ブロッコリーに含まれる栄養素には、健康によい作用を持つものが多い反面、とり方を間違えてしまうと体調をくずす危険性もあるのだとか！
管理栄養士と食生活アドバイザーの資格を持つライターのゆかりさんに、ブロッコリーの食べ方によって体にどのような悪影響が及ぶのかと、1日に食べてもいい量の目安について紹介してもらいます。
丈夫な体づくりやアンチエイジングに！ブロッコリーを食べるメリット
ブロッコリーは地中海沿岸が原産とされるアブラナ科のケールを祖先にもつ野菜です。大きく房になったつぼみだけでなく甘味のある茎も食べることができるという特徴があります。房を分けなくてもスティックタイプになって食べやすくなった品種もあり、サラダや煮込み料理などで食べられることが多くなっていますよ。
そんなブロッコリーには、おもに次のような栄養素が多く含まれています。
・ビタミンK
・ビタミンC
・葉酸
・ビタミンE
これらには、出血を止めたり骨を強くする、ストレスや風邪などの抵抗力を高める、正常な細胞をつくる、血管の健康維持や老化を防ぐ、などといった働きが期待できますよ。
そのほかに、グルコシノレートといった機能性成分も含まれています。
グルコシノレートはアブラナ科の植物に広く含まれ、辛味の元でもあります。生のままブロッコリーをこまかく砕いたり、刻むことによってスルフォラファンなどの成分へと変化し、抗酸化や解毒に関わる酵素の働きを高めてくれる働きが期待できるでしょう。
また、ブロッコリーは野菜類のなかで比較的たんぱく質を多く含むことから、菜食主義者や体づくりを意識している人にとって、積極的に取り入れられていることも。
このように、ブロッコリーを上手にとり入れることで健康増進だけでなく美容にもよい影響が期待できるのです。
便通異常や体臭が強くなることも？ブロッコリーを食べすぎるデメリット
多くのメリットが得られるブロッコリーですが、過剰に摂取したり体質によっては思わぬデメリットが生じることもあります…。
下痢などの不快な症状を招く
ブロッコリーには、腸内環境を整え、便秘解消に役立つ食物繊維も含まれています。ところが、その食物繊維をとりすぎてしまうと逆効果を生むこともあるのです。
食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と溶けにくい不溶性食物繊維があります。そのうち、ブロッコリーには不溶性食物繊維のほうがおよそ4倍も多く含まれています。
不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸に刺激を与える作用があるのですが、水溶性食物繊維が不足していたり不溶性食物繊維の割合が多すぎてしまうと、便の水分が少なくなって硬さが増し、便秘や腹痛などの原因となってしまうことに…。
また、食物繊維は消化に時間がかかりやすく、体調がよくないときや個人の体質によっては消化不良を起こす可能性もあります。そのため、人によっては下痢や胃もたれなどの症状が見られることも。
おならのにおいや体臭が強くなる
ブロッコリーから生成されるスルフォラファンは健康効果の高さで注目されていますが、おならのにおいが強くなる要因のひとつと言われている硫黄を含んでいます。
そのため、ブロッコリーそのものは臭わなくても、スルフォラファンなどが腸内で分解されたときににおいのあるガスを発生させ、おならのにおいを強くすることがあるのです。それに加え、先述したように便秘を引き起こすことでも、腸内環境が悪化してにおいが強くなることが考えられます。
また、ブロッコリーに含まれるコリンなどの成分が分解されると、魚が臭ったり生臭く感じるような成分が発生します。ブロッコリーを大量に食べ続けてしまうと、このような口臭や体臭がにおう原因となるため注意しましょう。
結石の原因になる
ブロッコリーには、結石の原因となるシュウ酸が含まれています。
シュウ酸が多い食品として有名なのがほうれん草ですが、それに比べるとブロッコリーは1/3～1/4ほどしか含まれていないとされています。ただし、ブロッコリーを多く食べるとなると、ほうれん草と同じくらいのシュウ酸をとってしまう可能性が…。
シュウ酸は水に溶け出す性質があるため、とくに、ゆでずに生のまま大量に食べるような場合には注意が必要です（あまり知られていませんが、ブロッコリーは生食が可能です）。
ブロッコリーを楽しむ量とタイミングは？
上記のとおり、ブロッコリーに含まれる栄養素にはメリットとデメリットの両方があります。
そこでここからは、日本人の食事摂取基準（2020年版）の数値を参考に、安心してブロッコリーを楽しめる量とタイミングについて解説していきます。
健康な成人は1日にどれくらい食べても大丈夫？
まずは、1日に必要とされる食物繊維の量から、ブロッコリーの適量について検証してみましょう。
18～64歳における一日あたりの食物繊維の目標量は、男性で21g以上、女性で18g以上と設定されています。
一般的な生のブロッコリーに含まれている食物繊維は、100gあたり5.1g。そのため、仮にブロッコリーだけで男女平均のおよそ20gを満たす量を求めると、ブロッコリーおよそ400gという計算になります。これは、大きさにもよりますが2～4個分ほどに相当する量（※）です。
一方で、おならのにおいや体臭を強くすることが心配される成分についても検証してみましょう。
いくつかのサイトでは1kg以上食べると悪影響がある、といわれていますが、根拠となるデータが見つかりませんでした。通常、食事の一部として取り入れる程度の量であれば、1日に1kgもブロッコリーを食べることはありえません。ただし、主食をブロッコリーに置き換えて食事の中心として積極的に食べている場合には、これくらい食べてしまうこともあるため量を控えることをおすすめします。
また、実際に400gのブロッコリーを食べるとすると、ブロッコリーで胃が満たされてほかの食品をバランスよく取り入れにくくなり、食事全体の栄養バランスが大きく偏る可能性が懸念されます。
ブロッコリーだけで1日に必要な食物繊維は補えるとしても、主食や主菜が十分にとれていないとエネルギーが大きく不足したり、たんぱく質も必要なぶんだけとれなくなってしまうことに…。
なお、野菜の適量については、国民の健康増進を目的として定められた「健康日本21（第2次）」の中で、成人1日あたり350g以上が目標とされ、そのうち緑黄色野菜が120g以上を占めるのが望ましいと示されています。
ブロッコリーは緑黄色野菜に該当するため1日の目安量を120gまでとしておけば、食べすぎによるデメリットの心配がなくなると同時に、ほかの食品も幅広くとることができて栄養の偏りを防ぎやすくなるでしょう。野菜はブロッコリー以外にもいくつかの種類をとることで、ブロッコリーだけでは不足する栄養素を補うことに役立ちますよ。
※……1個あたり200～500gと幅があるブロッコリーにおける、実際に食べられる重量で算出しています（葉茎の廃棄率は35％）。
どのタイミングで食べるのがいい？
ブロッコリーには、筋肉の肥大に関わっている男性ホルモンの分泌を調整する成分も含まれていることがわかっています。そのため、体づくりを意識しているのであれば運動の前後がおすすめ。
ただし、ブロッコリーだけで有効とされる十分量をとるのはむずかしいため、食事の最初によく噛んで先述した目安量を取り入れるようにしてみてはいかがでしょうか。
食事の最初にブロッコリーをよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されやすくなり食事全体の食べすぎを抑えることに役立ちます。ちなみに、ビタミンCは体に吸収されてから排泄までの時間が短いため、できれば一度にまとめて食べるよりも1日数回に分けて食べると持続的な作用が期待できますよ。
なお、ブロッコリーの栄養素を効率よくとり入れたいのであれば、加熱するときはゆでるよりも電子レンジを利用するようにしてみましょう。ブロッコリーに多く含まれているビタミンCや葉酸などは水に溶けやすいという性質があるため、ゆで汁ごと飲むのでなければ、水に浸さなくてすむ電子レンジ加熱がおすすめなのです。
正しい量が把握できていれば、ブロッコリーはメリットが多い食品です。ブロッコリーのメリット・デメッリトを理解し、上手に取り入れていきましょう。
■記事監修・・・
管理栄養士・ゆかりさん
管理栄養士、食生活アドバイザー。一女のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。
