毎日の食事からしっかりたんぱく質をとって筋肉量を維持！ 代謝アップ、ダイエットに役立てましょう。たんぱく質豊富な節約食材を組み合わせました。たんぱく質は1献立あたり30g以上をキープ。レシピ監修は、料理研究家の沼津りえ先生です。
こちらもどうぞ。
しっかり筋肉量を維持して健康を保ちたいと思っても、日々の献立はマンネリになりがちで、考えるのもめんどう。そんな「節約しながらたんぱく質もしっかりとっていきたい」というお悩みを一気に解決！
1品あたりの1人分の材料費はすべて199円以下。
安いのに食べごたえもしっかり。
たんぱく質は1献立あたり30g以上をキープ。
満足度の高いたんぱく質献立をご紹介しましょう。
主菜の豚こまは甘酢しょうが味。
副菜のたこは卵とからめてシンプルに。
もう一品はキムチで味のバリエーションがある飽きない献立です。
メインおかず【豚肉ときゅうりのさわやかいため】
きゅうりは最後に加えてシャッキリと！
材料（2人分）
豚こまぎれ肉…200g
きゅうり…1本
しょうが…10g
塩…小さじ¼
こしょう…少々
A酢…大さじ2
A砂糖、しょうゆ…各大さじ1
ごま油…小さじ1
作り方
①豚肉に塩、こしょうを振る。きゅうりは乱切り、しょうがはせん切りにする。Aはまぜる。
②フライパンにごま油、しょうがを入れて弱火にかけ、香りが立ったら豚肉を加えて中火でいためる。肉の色が変わったらきゅうりを加え、Aを回しかけて強火で汁けがとぶまでいためる。
1人分／糖質6.9g、304kcal、材料費122円、たんぱく質18.2g
サブおかず【たこのふんわり卵いため】
卵は空気を含ませるようにいためるのがコツ。
材料（2人分）
ゆでだこ…80g
卵…2個
A砂糖、しょうゆ…各小さじ½
A塩…少々
A水…大さじ2
ごま油…小さじ½
作り方
①たこは薄切りにする。ボウルに卵を割りほぐし、Aを加えてまぜる。
②フライパンにごま油を熱し、たこをさっといため、卵液を加えて大きくまぜ、ふんわり仕上げる。
1人分／糖質1.1g、120kcal、92円、たんぱく質11.8g
サブおかず【切り干し大根とちくわのキムチあえ】
キムチの味でしょうゆの量は調整を。
材料（2人分）
切り干し大根…10g
ちくわ…2〜3本（70g）
白菜キムチ…50g
しょうゆ…小さじ¼
作り方
①切り干し大根は水でもどしてざく切りにし、しぼる。ちくわは5mm厚さの輪切りにする。
②ボウルに①、キムチ、しょうゆを入れてよくまぜる。
1人分／糖質8.0g、63kcal、43円、たんぱく質5.3g
※この記事は『節約しながら健康！たんぱく質献立』主婦の友社編（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
※2023年9月21日に配信した記事を再編集しています。
監修者
料理研究家、管理栄養士、調理師 沼津りえ
（ぬまづ・りえ）料理教室「cook会」主宰。杉並区阿佐ヶ谷を中心に、数多くの料理教室を開催。バラエティー豊かなレッスン内容で、幅広い年齢層の生徒に支持されている。著書に『低糖質だからおいしい「おやつ＆スイーツ」』（Ｋ＆М企画室）、『母から娘に伝えるはじめてのLINEレシピ』（ART NEXT）、『米粉があれば！パンもおかずもおやつも極上』（主婦の友社）、『55分で焼きたてパン』（主婦の友社）などがある。
