垂れ尻、扁平尻をなんとかしたい！ メリハリのある立体的なお尻に戻りたい！ それなら筋肉をピンポイントで鍛えて、部位を引き締めていきましょう。自分の体重を負荷にするから無理なく続けられる「自重筋トレ」を、パーソナルトレーナーの比嘉一雄さんに教えていただきます。ふだんあまり体を動かしていない人は、ストレッチと初級の自重筋トレから始めましょう。
★ふくらはぎと足首をほっそり★
理想のお尻って……？
お尻は、ヒップトップが高い位置にあり、お尻の上部にほどよくボリュームがある丸いお尻が理想的。
キュッと引き上がっていて、太ももとの境目がハッキリしているのも美尻の条件。
お尻の筋肉は普段、使われにくく、筋肉が衰えると、垂れ尻や扁平尻になりやすいので注意です。
【大殿筋】お尻の丸みを作り、キュッと引き上げる筋肉
お尻の大部分を占めるのが大殿筋。股関節を後ろに上げるときに使われます。お尻のボリュームやヒップトップの高さを決める筋肉なので、鍛えられていると、丸みのあるキュッと引き上がったお尻に。
【中殿筋】上部のボリュームを作り、立体的な美尻を作る
お尻の上部の側面にある筋肉。お尻の上部にボリュームを作り、丸く立体的なお尻を作ります。中殿筋が鍛えられていると、腰のくびれが際立ち、女性らしいメリハリのあるボディになります。
お尻ストレッチ
大殿筋と中殿筋を伸ばすストレッチ。お尻の形が整いやすい状態に。
Step1 左ひざを曲げて右脚の外に置く
右脚を伸ばし、左ひざを曲げて座り、左足を右脚の外側に置きます。右ひじを左ひざにのせ、左手は体の後ろに置きます。
Step2 左ひざを押さえながら上半身を左にひねる
右ひじで左ひざを押さえながら、上半身を左にひねって20秒キープ。左側のお尻が伸びるのを感じましょう。反対側も同様に行いましょう。
お尻＜初級＞垂れたお尻を引き上げ【プローンレッグレイズ】
脚を後ろに高く上げる動きで、大殿筋を鍛えて垂れ尻を改善。
Step1 両手と両ひざをつきよつんばいになる
よつんばいになります。手は肩の真下に、ひざは股関節の真下につきましょう。
Step2 左ひざを胸へ軽く引き寄せる
左ひざを胸のほうに軽く引き寄せます。
Step3 左脚をなるべく高く引き上げる
次に左脚を後ろに引いて、高く引き上げます。お尻の上部に効いていることを感じましょう。この2、3の動きを8回。反対側も同様に行いましょう。
【Point】
脚を無理に高く上げすぎると、腰を痛めるので、無理のない範囲で。
お尻＜初級＞ヒップトップの位置を高く【スパインヒップリフト】
お尻を引き上げて大殿筋を鍛え、ヒップトップの位置をアップ。
Step1 あお向けになり、両ひざを立てる
あお向けに寝て、両ひざを立てます。腕は体の横に伸ばし、手のひらは床につけます。
Step2 お尻をなるべく高く引き上げる
お尻を高く引き上げて、肩からひざまでを一直線にします。お尻全体に効いているのを感じましょう。次に床ギリギリまでお尻を下ろし、再び引き上げます。これを8回。
※この記事は「部分やせが目指せる 女子の自重筋トレ決定版」比嘉一雄著（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。
※2023年10月1日に配信した記事を再編集しています。
