朝食べるか昼食べるかで、ダイエットに影響する食べ物とは？

「最近、太りやすくなった」「体重が増えたまま、戻らない」というお悩みはありませんか。食事を抜くのではなく、食べるダイエットをご紹介します。「やせる時間」を利用して、「何をどれだけ食べるか」よりも、「いつ何を食べるか」に注目。今回のテーマは、朝ごはん。朝食をしっかり食べるとやせやすくなる、というのです！ 管理栄養士の望月理恵子先生に教えていただきましょう。

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朝食を食べると体内時計がリセットされる

朝食は、頭と体を活発に始動させる栄養源であり、1日のスタートラインです。朝食を食べること自体が刺激になり、眠っていた内臓が目覚め、体温も上昇して睡眠モードから活動モードへと切り替わり、体内のサブ時計（※）をリセットしてずれを修正してくれます。

朝食は、体内時計（※）のずれをリセットするのにふさわしいのです。
起床後1時間以内、8時か9時までに朝食を食べれば理想的です。

このとき、脳のエネルギー源となる炭水化物と、体温を上げるたんぱく質をセットでとることが、サブ時計を効果的にリセットする重要なポイントです。

そこで、朝食におすすめしたいのは、BLTサンド。ベーコン、レタス、トマトのサンドイッチです。

「たんぱく質＋炭水化物」のコンビが重要

パンの炭水化物は脳のエネルギー源となって寝ている脳を起こし、ベーコンのたんぱく質は、睡眠中に低くなった体温を上げて代謝を高め、体を活動的にするとともに、やせやすくしてくれます。

この2大栄養素のコンビネーションが、体内時計を上手にリセットして、頭と体(脳や内臓、 筋肉など) がアクティブに働く準備を整えてくれるというわけです。

レタスとトマトは、血糖値の急上昇を抑え、便秘の改善にも役立つ食物繊維や、体調を整えるビタミンも豊富です。

「BLTサンドはお昼に食べているわ」という人は、少しずらして朝ごはんに食べるとベストです。BLTサンドのかわりにベーコンエッグとトースト、ソーセージやハムトーストなどでもOKです。

朝食を食べない人は太りやすい

お米派の人は、卵かけごはんでもいいでしょう。「朝は時間がない」という人でも、 手軽に食べられます。

忙しくてなかなか朝食を食べられない、という人は要注意。朝食を食べる日が少ないほど、太りやすいと報告されています。 朝食を食べないと熱がつくられにくいので、 基礎代謝が減少するためです。

また、カロリー不足や炭水化物が少ない朝食では体内時計が早く進むことがわかっています。 そうすると、夕方に眠くなったり、深夜に目がさえたり、深夜の暴飲暴食などにつながるなど、肥満の原因になってしまいます。 朝食をしっかり食べればやせやすく、健康な体をキープできるのです!

朝食と夕食、やせやすいのはどっち?

同じメニューを、朝食に食べるのと夕食に食べるのでは、どちらがやせやすいと思いますか?

答えは 「朝!」 です。

じつは、食事をするときに自然に消費されるエネルギー( 食事誘発性熱産生といいます)が、朝食は夕食の約2倍と高いのです。

食事誘発性熱産生とは、食べたものを体の中で代謝するために、食事をするほかは何もしなくても消費されるエネルギー(熱)のこと。 食事をすると体が温かくなるのは、食事でとったエネルギーが燃えて体内で熱がつくられ、体温も上昇するからです。

ですから、ある程度カロリー高めの食事でも、朝に食べれば夜よりも消費されるカロリーが多いので太りにくい、といえるのです。

たんぱく質をメインにすると体も温まる

朝食なら、それだけでエネルギーを2倍も消費してくれるのだから、これを利用しない手はありません。 カロリー高めの食事は夜でなく、朝にずらすのが正解です。

とはいえ、脂肪分が多い食事だと体内時計を遅らせてしまいます。 朝からこってりしたものを食べるというのは現実的ではないかもしれませんね。

朝ごはんも、先述したようにたんぱく質と炭水化物メインのメニューにしましょう。
とくに、たんぱく質は、炭水化物や脂質より食事誘発性熱産生が高いので、消費エネルギーも多くなりますし、体も温まります。

朝は食べたものが脂肪になりにくい

カロリー高めの食事は朝にとったほうがよい理由は、 もうひとつあります。

それは、肝臓の働きが絶好調になる時間帯が朝だから。
食べたものは肝臓に蓄えられて、必要なところにエネルギー源として補給されます。

食べすぎると肝臓に中性脂肪として蓄えられてしまいますが、肝臓は朝10時ごろにはパフォーマンスが上がり、活発に動いてくれているので、朝食べたものが効率よく代謝されて脂肪になりにくく、太りにくいといえるのです。

※この記事は『やせる時間に食べてみた！』望月理恵子著（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。

※2023年2月18日に配信した記事を再編集しています。