人生100年時代、少しでも長く健康を維持したいもの。しかし、日々の生活習慣によっては、生活のQOLが大きく下がってしまうケースも…。日常生活での留意点とは？医師がわかりやすく解説します。※本連載は、医師・常喜眞理氏の著書『オトナ女子 あばれるカラダとのつきあい方』（すばる舎）より一部を抜粋・再編集したものです。
ロコモティブシンドロームは「寝たきりのもと」
意外かもしれませんが、実は中高年にこそ筋トレが必要です。
「この歳から筋トレ？ 私はウォーキングで十分です」などと言わないでください。何も運動をしなければ、年齢とともに筋肉量・筋力はどんどん低下していきます。
このことが、「ロコモティブシンドローム」と呼ばれる運動機能の低下を加速していくのです（図表1参照）。
［図表］ロコモティブシンドロームとは イラスト 加藤陽子
この「負のサイクル」の中で、骨折などの怪我、大きな病気などをして長期に渡って動けなくなると、一気にサイクルが進みます。
また中高年の転倒事故の原因のひとつは、足腰の筋肉のおとろえから「すり足」気味になることで、つまずきやすくなることも挙げられます。
ロコモティブシンドローム（ロコモ）の行き先は……そうです、「寝たきり」予備軍です。もうそれは、他人事ではないのです。
腰痛、ひざ痛などの関節トラブルも招きます
筋力の低下は関節へのサポート力の低下でもあります。筋肉の支えが弱くなると、腰痛、ひざ痛などの関節のトラブルも起きやすくなります。これに運動不足からくる体重増加が加わると、関節が悲鳴を上げるのも無理からぬことです。
肩の筋肉が落ちれば、肩こりもひどくなります。
さらに運動機能の低下だけでなく、ロコモは先ほど挙げた肥満、内臓疾患（しっかん）、消化吸収力の低下など、万病につながる由々しき事態をも招きます。最近の研究では、運動不足と認知症は、関連している可能性が高いとも言われています。
クオリティ・オブ・ライフの向上。そしてやりたいことをやれる人生のために、今日からでもトレーニングを始めようではありませんか。
◆日本整形外科学会による簡易診断に挑戦
自分の足腰が弱っていないかどうか、簡単なチェックをしてみましょう。
以下の項目に思い当たる方は要注意。足腰が弱り始めているサインです。
●片脚立ちで靴下がはけない
●家の中でつまづいたりすべったりする
●階段を上がるのに手すりが必要である
●やや重い家事が困難である（布団の上げ下ろしなど）
●2キログラム程度の買い物をして持ち帰るのが困難である
●15分くらい続けて歩くことができない
●横断歩道を青信号で渡りきれない
（『ロコモパンフレット』2015年度版より）
◆効率よく筋力アップするなら、まず下半身（足腰）から
中高年からの運動というと、ウォーキングがもっとも一般的かもしれません。
確かに息が弾むほどのペースで行うウォーキングは全身運動であり、有酸素運動として有効です。精神的なリフレッシュなど、副次的な効果もあるでしょう。
しかし筋力をしっかり維持するためには、それだけでは不十分です。ある程度の負荷をかけながら筋肉を伸縮させる、いわゆる「筋力トレーニング」＝「筋トレ」が必要になってきます。
トレーニングジムでインストラクターと相談しながら、年齢や体調、持病などを考慮して運動メニューを作成してもらうのがベストですが、誰にでもできることではないでしょう。
そこで、ここでは自宅でもできる簡単な筋トレ「スクワット」をご紹介します。
大女優の黒柳徹子さんが1日に何百回もやっているなど、最近ではよく聞かれるようになりましたが、ご存知のとおり立った状態からひざを曲げて、腰を落としたり上げたりする簡単な運動です。
このスクワットのよいところは、下半身の筋肉をくまなく鍛えられること。人間の筋肉の7割が下半身にあります。正しい姿勢で行うことで、お尻とももの筋肉を中心に、背筋や腹筋にも刺激を与えられます。「下半身（足腰）を制する者、筋トレを制す」なのです。
正しいやり方、フォームについては「スクワット正しいやり方」で動画をネット検索すればたくさん出てきます。そのうちのいくつかを見れば、共通する注意点があることに気づくでしょう。
チェックポイント
●足は肩幅に開き、できれば爪先はまっすぐ（無理なら少し開きましょう）
●腕を前に伸ばすとバランスがとりやすくなります
●特に腰痛持ちの方は背筋を反らさず（お尻を突き出さず）、お尻の穴が地面に向くように下腹に力を入れ、そのままの体勢でひざを曲げる
●ひざを曲げるとき、ひざは爪先より前に出ない
●ひざに負担がかかるので、ひざは90度以上は曲げない
●腰を下ろすときにはゆっくりと、立ち上がるときにはやや素早く
●お尻とももの筋肉を意識しながら行う
椅子に座って、そこから立ち上がった状態から始めるのもいいかもしれません。万一バランスを失っても、椅子が受け止めてくれますし、座面に触れる前に体を伸ばせば、ひざを曲げすぎることもありません。
ひざに故障のある方には座ったり、寝ながらできる筋トレもありますので、ぜひ、ご自分にあった運動をお探しください。
筋トレといえば、ダンベルやマシントレーニングを想像しがちですが、自分の体重だけでも十分な負荷がかかります。まずは無理のない範囲で、1日おきに5～10回を2～3セットぐらいから始めることをおすすめします。
中高年からの運動は「無理しない、されど甘やかさない」
さて、ここまで運動、特に筋トレの重要性について述べてきましたが、中高年からの運動については、若い頃とは違った注意が必要です。
それは、決して「無理をしない」ということ。この歳からの運動には、効用だけでなくリスクもあるからです。
若い頃に筋力トレーニングの経験がある方は、インストラクターにこんな指導を受けたことはありませんか？
「トレーニングの翌日に、筋肉の張りや痛みをしっかり感じるくらいのウエイト（負荷）を使い、翌日はトレーニングを休み、まだ少し痛いかな……というあたりでトレーニングを再開するのがいいですよ」と。
これは言い換えれば、強い負荷を与えて筋肉をいったん壊して、それが再生するときに前よりも太くなるという、筋肉の超回復の特性を利用しましょうということです。要するに「ムキムキになる」ための運動、アスリートのための筋トレです。
しかし中高年からの筋トレは、アスリートになることが目的ではありません。あくまでも筋力の維持が目的です。筋肉の再生力が落ちている中高年が、いたずらに筋肉を壊すことは逆効果、本末転倒です。
また、強すぎる負荷は関節のケガにもつながります。無理は禁物です。特に真面目な方はつい頑張りすぎてしまいがちですので、お気をつけください。
最初はダンベル等は使わず、少し疲れを感じるくらいの負荷で充分です。どうしてももの足りないという方は、段階的に回数を増やしたり、ごく軽いダンベルから使うのがいいでしょう。負荷を上げるのはゆっくりと、慎重に行うことをおすすめします。
もし痛みを感じたら、すぐに運動をやめてください。あまり痛みが激しいときには専門医に相談しましょう。
しかしここが肝心なのですが、痛みが引いたら、また少しずつ運動を再開することです。
ここでやめてしまっては元の木阿弥です。自分を甘やかしすぎるのもいけません。大事なのは、運動する習慣を維持することです。
またウォーキングをするなら平地で行ってください。階段は禁物です。
ひざは痛めて手術をしても、元どおりには決してなりません。歩くだけでも体重の2〜3倍、階段昇降では体重の3〜7倍の負荷がひざにかかることが知られています。
関節をなるべく長く、痛みなく使うには、不要な負担をかけてはいけないのです。できるだけ平地を歩き、エスカレーターやエレベーターも積極的に利用してください。
無理しない、でも甘やかさない。
なかなか忍耐がいりますが、人生100年時代を乗りきるためです。ここはぜひ、頑張ってください。
常喜 眞理
家庭医、医学博士
