がまんするのは最小限。ラクラクできるダイエットは、マチュア世代におすすめです。「何をどれだけ食べるか」よりも「いつ何を食べるか」が大事！ 管理栄養士の望月理恵子先生にその極意を教えてもらいましょう。ランチを食べる時間と、ランチにおすすめのメニューを紹介します。
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ランチが遅れるのはドカ食いのもと
朝10時ごろからは肝臓、続いて胃、午後から夕方にかけてはすい臓の働きが活発になります。するとインスリンの分泌も盛んになるので、食べたものが消化されやすく、食後血糖値も安定します。
そのため、朝食後３時間ほどで、朝とった必要な栄養素の多くが消耗しているので、朝食後４～６時間以内に補給することが大切です。
朝食が7時なら、11時から昼1時くらいまでの間にランチを食べましょう。ランチには、午前で消耗した栄養分の補充と、午後の活動のための栄養分を追加するというふたつの意味があります。
もし、ランチの時間が遅れると、空腹感が増してドカ食いに走ったり、夕食が遅めの時間にずれ込んだりして、体内時計（※）が狂ってしまいます。
朝食から昼食までの時間があきすぎた場合、おなかがすいたままでランチを食べると、血糖値が急上昇して太りやすくなります。このような場合は、食前に野菜ジュースを飲むなど食物繊維の多いものから食べるようにすると、血糖値の急上昇が防げるので脂肪がつきにくくなります。
※【体内時計】【体内のサブ時計】の乱れはダイエットの大敵！
私たちの体の中には体内時計があり、１日24時間の地球の動きに合わせて生体リズムを刻んでいます。
体内時計がずれると、生体リズムが乱れて、自律神経やホルモンが乱れます。食欲増進ホルモンが増え、食欲抑制ホルモンが低下するなどして肥満を招くのもその影響。体内時計のずれは、ダイエットの大敵といえます。
体内時計は、脳にメインの時計があるほか、内臓や筋肉、皮膚などにサブ時計がいくつもあります。
お昼は食べたものが脂肪になりにくい
正午から午後２時までのランチタイムは、肝臓や胃、すい臓が活発に働き、しっかり消化できる時間帯です。エンジンが全開になって活動性も上がり、脂質代謝もよくなるので、食べたものが消費されやすく脂肪になりにくいのです。
そのため、お昼ごはんはカロリーをあまり気にせずに好きなものを食べられます。
ダイエット中の人も、３食すべてキチキチにカロリー制限をするとストレスがたまってしまいがち。ランチタイムくらいはちょっと解放して、食べたいメニューを選びましょう。天丼やカツ丼、唐揚げなどの揚げ物系、こってり系もランチならＯＫです！
ただ、カツ丼＋カレーライスのセットや天丼＋そば定食など、炭水化物の重ね食べは避けたいもの。血糖値がグーンと上がって太りやすくなってしまいます。
カロリーが高いと、昼食後の眠気がより強くなるので、午後に重要な仕事や会議がある人はランチにひと工夫を。
カツ丼ならみそ汁とサラダをつけて、サラダやみそ汁から先に食べるようにすると、血糖値の急上昇も眠気も抑えられます。
お昼の海藻サラダが夕食後の血糖値を抑えてやせ体質にする
「セカンドミール効果」というのを、ご存じですか。聞きなれないワードかもしれませんが、最初の食事が、次の食事に対して及ぼす効果という意味です。
具体的にいうと、最初の食事で食物繊維をたくさんとっておくと、次の食事後の血糖値まで上がりにくくなるということです。
もともとはカナダのトロント大学の研究で、「１食目（朝食）に食物繊維の多い大豆中心の食事を食べたグループは、食物繊維の少ない食事を食べたグループに比べて、２食目（昼食）の食後血糖値も低く抑えられた」と報告されたのが始まりです。
その後、大豆胚芽だけでなく、野菜や海藻、きのこなど、食物繊維の多い食べ物をたくさん食べることで、次の食事後の血糖値を抑える効果があることがわかりました。その効果は、６～９時間持続するといわれています。
ですから、お昼の食事に海藻サラダや、野菜炒め、きのこの和風パスタなど、食物繊維の多いメニューを食べておくと、血糖値の上がりやすい夕食後の血糖値まで低くキープできるのです。その結果、太りにくくなるというわけです。
※この記事は『やせる時間に食べてみた！』望月理恵子著（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
※2023年3月11日に配信した記事を再編集しています。
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