ダイエット中はおやつを食べてはいけない、と思っていませんか？ そんなことはありません。食べる時間と何を食べるかを守れば、好きなものを我慢せずにダイエットを成功させることができるんです。管理栄養士の望月理恵子先生に「おやつの時間」のおすすめメニューを教えていただきましょう。
★ダイエット中のランチの時間は？★
おやつは3時までなら食べていい
おやつといえば３時。某カステラメーカーのCMも「3時のおやつは〜」と歌っていました。
体内時計（※）のリズムからいっても、午後3時は絶好のおやつタイムです。
私たちの体には、脂肪をため込んだり、新しい脂肪細胞をつくり出したりする「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質が存在します。
BMAL1は時計遺伝子と関連していて、1日24時間、体内時計の動きとともに、体内での量が刻刻と変わっていきます。
BMAL1は、早朝は多めですが、午後に向けてだんだんと減っていき、午後2～3時ごろにいちばん少なくなります。その後、夕方から夜にかけて再び多くなり、深夜の2時ごろにピークを迎えます。
※【体内時計】【体内のサブ時計】の乱れはダイエットの大敵！
私たちの体の中には体内時計があり、１日24時間の地球の動きに合わせて生体リズムを刻んでいます。
体内時計がずれると、生体リズムが乱れて、自律神経やホルモンが乱れます。食欲増進ホルモンが増え、食欲抑制ホルモンが低下するなどして肥満を招くのもその影響。体内時計のずれは、ダイエットの大敵といえます。
体内時計は、脳にメインの時計があるほか、内臓や筋肉、皮膚などにサブ時計がいくつもあります。
午後3時のおやつは脂肪に変わりにくい
一方、BMAL1が少ない午後2～3時ごろの時間帯は、脂肪のもととなるものを多少食べても脂肪に変わりにくいので、それまでに食べておこう、というわけです。
また、午後2～3時というと、ちょうどおなかがすきかけたころ。空腹のまま夕食で急に糖質などの多い炭水化物を食べると血糖値の急上昇を招きますが、3時ごろ何か少しおなかに入れることは「ヘルシースナッキング」といって、夕食後の血糖値の急上昇を抑えてくれて、太りにくくなります。
ただ、午後3時を過ぎると、BMAL1が再度増加して、脂肪をため込みやすくなるので、おやつを食べるなら午後3時までにしましょう。
私も、おやつタイムにまだ間に合うかな？と時計を見ながら、おやつを食べるようにしています。
BMAL1が増える深夜のおやつは太るもと
BMAL1が多い時間帯に、脂肪に変わりやすい栄養分をとってしまうと、新しい脂肪細胞をどんどんつくり出してしまい、肥満を招くことになります。
ですから、深夜遅くまで起きていて軽食やおやつを食べると、BMAL1が脂肪細胞をつくったりため込んだりして、結果、昼間食べるよりも太りやすくなってしまうのです。
おやつは3日間平均で調整
「午後3時までなら、おやつを食べてもいい」なんて、ダイエットしている人には朗報ですね。
でも、もちろん、無制限に食べていいわけではありません。
おやつで食べてもよい目安は、1日につき200㎉程度です。
ちょっと待って、それじゃあケーキはムリなの？ とがっかりした方、大丈夫です！
ちょっと工夫すれば大丈夫なのです。
たとえば、生クリームたっぷりのショートケーキだと、1個350～400㎉程度のカロリー高めのものが多いので、食べすぎになってしまいます。モンブランやチョコレートケーキは400㎉以上、レアチーズケーキは300㎉前後、カロリーが比較的低めのミルクレープやロールケーキでも250㎉前後です。
そこで、どうしてもケーキが食べたいときには、3日間で600㎉になるように調整すればいいのです。1日に平均すると200㎉になるというわけです。
400㎉のケーキを食べた場合は、その後2日間は、1日100㎉ずつに減らせばよい、ということに。おせんべいなら2枚、クッキーなら小2枚で約100㎉前後になります。
※この記事は『やせる時間に食べてみた！』望月理恵子著（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
※2023年3月25日に配信した記事を再編集しています。
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