豆腐は低カロリーで低糖質、しかも大豆の栄養がそのまま含まれているので、ダイエット中の食事で大活躍してくれる食材です。焼く、炒める、煮る、あえるなど、バリエーションも幅広く、飽きずに使えます。豆腐のメインおかずを、料理研究家の市瀬悦子先生に教えていただきましょう。
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中華風おかずやっこ
低糖質食材を組み合わせて食べごたえたっぷりの冷ややっこに
材料（2人分）
木綿豆腐…1丁（300g）
鶏ささ身（筋なし）…2本（100g）
きゅうり…1/2本
ザーサイ（味つき）…30g
Aオイスターソース…小さじ1
Aしょうゆ…大さじ1
Aごま油…小さじ1
いり白ごま…適量
作り方
①鍋に湯を沸かして塩少々（分量外）を加え、ささ身を入れて弱めの中火で3分30秒ほどゆでる。ざるに上げ、あら熱がとれたら食べやすい大きさに裂く。
②きゅうり、ザーサイはせん切りにする。Ａはまぜる。
③豆腐は長い辺を半分に切って7〜8㎜厚さに切り、器に盛る。②のきゅうり、ザーサイ、①の順にのせ、白ごまを振ってＡをかける。
1人分／糖質4.2g、203kcal、材料費78円
調理時間／10分
豆腐とえび、レタスのしょうが煮
手ごろな価格で手に入るむきえび＆レタスを豆腐にプラス
材料（2人分）
絹ごし豆腐…1丁（300g）
むきえび …150g
レタス…30g
しょうがのせん切り…1かけ分
A鶏ガラスープのもと…小さじ2
A砂糖…小さじ1
A塩…ひとつまみ
Aこしょう…少々
A水…1.5カップ
ごま油…少々
作り方
①豆腐は大きめの一口大に切る。えびは、あれば背わたをとる。レタスは一口大にちぎる。
②鍋にＡをまぜ合わせて火にかけ、煮立ったらえびを加える。再び煮立ったらアクをとり、豆腐、しょうがを加えて3〜4分煮る。
③最後にレタスを加えてひと煮し、ごま油を回し入れる。
1人分／糖質5.8g、181kcal、材料費96円
調理時間／10分
厚揚げのガーリックステーキ
安価で気軽に使える厚揚げがおしゃれなステーキに変身！
材料（2人分）
厚揚げ…1枚（200g）
ズッキーニ…1/2本
ミニトマト…3個
にんにくの薄切り…1かけ分
塩…小さじ1/4
あらびき黒こしょう…少々
バター…10g
しょうゆ …大さじ1
サラダ油 …小さじ2
作り方
①厚揚げは厚みを半分に切り、塩、黒こしょうを振る。ズッキーニは1㎝厚さの輪切りにする。
②フライパンにサラダ油小さじ1を熱し、ズッキーニを3分ほど焼き、両面に焼き色をつけてとり出す。
③②のフライパンにサラダ油小さじ1を足し、にんにくをいためる。きつね色になったらとり出し、厚揚げを入れて両面にこんがりと焼き色をつけ、器に盛ってにんにくを散らす。
④③のフライパンにバターをとかし、しょうゆを加えてひと煮立ちさせ、③にかける。②、ミニトマトを添える。
1人分／糖質4.2g、250kcal、材料費56円
調理時間／10分
＜Point＞
厚揚げは木綿豆腐で作られるのが一般的で、「生揚げ」（左）の名でも店頭に並ぶ。 最近は、食感がなめらかな絹ごし豆腐を使用した「絹揚げ」（右）もある。好みで使い分けて。
糖質オフダイエット中の糖質摂取量の目安は？
1食あたり20g以内
1日あたり60〜70g糖質オフダイエットは、油や脂質を控えるカロリー制限ダイエットと違い、主食を控えるだけで、低糖質のおかずなら肉も魚もたっぷり食べられます。無理なく糖質オフダイエットを続けるために、糖質の摂取量は1日に60〜70gとします。レシピに表示の糖質量をチェックしながら、1食あたり20gを目標におかず献立を組んでみましょう。
※この記事は『いつも買うもやし・卵・とうふで！おいしい糖質オフ』（主婦の友社編）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
※2023年9月17日に配信した記事を再編集しています。
監修者
料理研究家、フードコーディネーター 市瀬悦子
「おいしくて、作りやすい料理」をテーマに、書籍、雑誌、イベントの他、ＮＨＫ「きょうの料理」「あさイチ」などのテレビでも活躍中。豊富なアイデアを形にしたレシピと、食欲をそそられる出来栄えにファンも多数。著書に「家呑みサイコーつまみ」（Gakken）。「がんばらない作りおき２００」（主婦と生活社）など多数。
