腸内細菌を育てる食事とは?腸を若々しく保つ秘訣は【長寿菌】を増やすこと!

ぐっすり眠れない、寝つきが悪い……、その睡眠不足は、もしかすると腸内環境が乱れているせいかもしれません。うんち博士こと辨野義己先生に、腸と睡眠の関わりについて3回に分けて教えていただきます。まず最初は、腸内細菌を育てる「食事」編です。

食事は腸活の基本中の基本。食物繊維や発酵食品をたくさんとると、腸内細菌のエサになって、よい排便につながり、睡眠不足も解消します。

意識したいのは長寿菌(ビフィズス菌+酪酸産生菌)を増やすこと。健康長寿の人の腸には、善玉菌の「ビフィズス菌」と日和見菌の「酪酸産生菌」が豊富。腸を若々しく保つ秘訣は、これら長寿菌を積極的に増やすことです。

1 まず「食物繊維」をしっかりとろう

もともと腸内にある「酪酸産生菌」は、腸内を健やかに保ち、脂肪の吸収抑制、がん細胞の抑制にも役立つ有用な菌です。酪酸産生菌を活性化させるためには、根菜類やきのこ、豆類、海藻など食物繊維を含む食品をたっぷりとりましょう。

食物繊維は人の消化酵素で消化できない「難消化性成分」なので、食べカスを増やし、よいうんちを作り、腸をよりよい状態に整えてくれます。食物繊維には不溶性と水溶性があり、3:2の割合でとるのが理想的なバランスです。

2 「発酵食品」は長寿菌を多くつくる

長寿の人の腸内に多いビフィズス菌は、ブドウ糖やオリゴ糖をエサに、酢酸や乳酸を生み出し、悪玉菌が繁殖しづらい腸内環境をキープします。そのビフィズス菌を多く含むのが発酵食品。

みそや甘酒などの麴こうじ菌や、酢やピクルスなどの酢酸菌、ヨーグルトや乳酸菌飲料、チーズ、ぬか漬けなどの乳酸菌、納豆に含まれる納豆菌など、いろいろな菌をとるように意識しましょう。

<選ぶなら「トクホ」マークの商品を!>
どのヨーグルトや納豆を選べばいいか迷うという人は、「トクホ」(特定保健用食品)マークがついた商品を。消費者庁の厳しい審査を経て、一定の健康効果が認められた食品なのです。

3 よい睡眠には「乳酸菌」

ヨーグルトや乳酸菌飲料に含まれる乳酸菌は、腸内細菌のバランスを整え、セロトニンの分泌を促すため、睡眠にいい影響を及ぼします。また製品によっては、ビフィズス菌が含まれているものもあります。睡眠の質をよりアップさせるには、タイミングや量など、とり方にもポイントが。下記4つを意識し、効率的にとりましょう。

<とり方のポイント>
【1】 毎日とる
乳酸菌は腸内のビフィズス菌を活性化させるので、毎日とるのがコツ。

【2】 1日300gが目安
ヨーグルトなら、毎食100g、1日300gとるのがベストです。

【3】 なるべく朝とる
毎食とるのが理想ですが、難しいなら一日のリズムをつくりやすい朝に。

【4】オリゴ糖をプラス
はちみつやバナナに含まれるオリゴ糖をプラスすると、効果がアップ。

長寿菌を活性化する「シンバイオティクス」とは?

ビフィズス菌や乳酸菌など生きた微生物が「プロバイオティクス」、これらの菌のエサになり、増殖を助ける食物繊維やオリゴ糖が「プレバイオティクス」。これらを組み合わせてともに働かせることを「シンバイオティクス」と呼び、長寿菌をより活性化させます。

4 セロトニンをつくる「トリプトファン」をとる

眠りに導くホルモン・メラトニンを分泌するには、セロトニンが必須。セロトニンの材料となる、アミノ酸の一種、トリプトファンをしっかりとりましょう。

トリプトファンは、体内ではつくることができないので、乳製品、牛・豚・鶏のレバー、大豆加工品、卵、ナッツ類、バナナ、かつお、ごま、アボカドなどの食材を、食事や間食にうまく取り入れて摂取を。

5 トータルバランスが最強なのは「和食」

玄米ごはん、みそ汁、納豆、漬け物などが並ぶ和食は、腸によい食事の代表格。とくに納豆は良質な発酵食品であるうえ、腸内でビフィズス菌を増やすオリゴ糖も含まれています。

納豆以外にも、めかぶやもずく、わかめなどネバネバ食材は、腸粘膜の強化に役立ちます。みそ汁に入れたり、あえ物にしたり、積極的にプラスしましょう。

次回は、腸が動く「運動」について、みていきます。

※この記事は「健康」2024年春号(主婦の友社)の内容をWEB掲載のため再編集しています。

監修者
辨野腸内フローラ研究所 理事長 辨野義己

べんの・よしみ●一般財団法人「辨野腸内フローラ研究所」理事長、国立研究開発法人理化学研究所名誉研究員、十文字学園女子大学客員教授、日本微生物資源学会名誉会員。半世紀にわたって腸内細菌の分類と生態に関する研究を続けている。『最高の睡眠は腸活で手に入る』(扶桑社)など著書多数。

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