女性の頻尿や尿漏れは、骨盤底筋群のゆるみや衰えが原因で起こることが一般的です。骨盤底筋群を鍛えるためには、お尻をキュッと締める動作が大事。でもコツがよくわからないという方が少なくありません。 ペットボトル体操なら、その動作を簡単に効果的に行うことができます。鍼メディカルうちだ院長の内田輝和先生に教えていただきましょう。
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ちょっとがまん......で尿もれ・頻尿が改善
膀胱が過敏になって、尿意切迫感が起こる過活動膀胱の人は、尿漏れを防ごうと、早め早めにトイレに行くようになります。それ自体も煩わしく感じられますが、膀胱に十分に尿がたまっていないうちにトイレに行くのが習慣化すると、膀胱に適切な量の尿をためることができなくなってしまいます。
これを防ぐには、「ちょっとがまん」が有効です。
どういうことかというと、軽い尿意を感じても、すぐにトレイに行かず、ちょっとがまんするのです。これを続けているうちに、トイレに行く間隔が長くなって、頻尿が改善されていくというのです。
「尿意をがまんできないから頻尿なのに?」と思われるかもしれませんが、実はこれは、泌尿器科で指導が行われている治療のひとつで、「膀胱訓練」という名前まであります。
膀胱訓練は、すぐにトイレに行ける自宅で行うようにします。尿意を1分でも2分でもよいのでがまんして、 少し落ち着いたと思ったら、トイレに行くようにします。
慣れてきたら、次は5分トイレをがまんしてみましょう。それができるようになったら、次は10 分、その次は15 分と、がまんする時間を少しずつ延ばしていくのです。
これをやっていくうちに、膀胱に尿をたくさんためられるようになり、過活動膀胱による尿漏れや頻尿が改善されていくのです。
膀胱訓練を成功させるコツは、最初うまくいかないからといって自分を責めないこと。また少なくとも自宅では、がまんできるのに早めにトイレに行く習慣をやめることです。
また、がまんするときは腹式呼吸などを行って、リラックスすると効果的だといわれています。 毎回尿意を感じるたびにやる必要はありません。1日1〜2回やるだけでも、効果があるといわれています。気持ちに余裕のある時間帯を選んでやるよにしましょう。
なお膀胱訓練を行うときは、骨盤底筋群で尿道をしっかり閉じることができなければなりません。
骨盤底筋群を強化するには、ペットボトル体操がとても効果があります。ですから、膀胱訓練をやってみようと思った人は、ペットボトル体操も並行して行ってください。きっとよい結果が出ると思います。
尿漏れに効くペットボトル体操
尿漏れは膀胱や尿道、直腸、子宮を下から支える筋肉(骨盤底筋群)のゆるみや衰えによって起こるものが一般的。女性は出産などで、骨盤底筋群がゆるみやすいので、男性に比べて、尿漏れを起こしやすいのです。
骨盤底筋群を鍛えるには、肛門を締める動作が効果的です。この動作が簡単に行えるのがペットボトル体操。
空のペットボトルを股にはさんで、内ももと肛門に力を入れて、ペットボトルの反発力に抵抗しながら、つぶそうとします。これを続けているうちに、自然に骨盤底筋群が鍛えられ、尿漏れが改善していくのです。なお骨盤底筋群の低下は、頻尿をもたらす原因でもあるので、頻尿の人も余裕があれば一緒にやるとよいでしょう。
ペットボトルの選び方
水や清涼飲料の500mℓか650mℓの空のペットボトルを用意する。指で押すと反発する硬めのペットボトルを選ぶ。
押すとつぶれてしまうやわらかいペットボトルはNG。
骨盤底筋群を鍛える ペットボトル体操のやり方
【１】ペットボトルを床に落ちないようにしっかりはさむ
【２】ペットボトルをつぶすようなイメージで、肛門と内ももをグッと締め、10 秒キープ。10 秒たったら、ゆっくり戻す。これを6回やって1セット。
1日2セット行う
※この記事は『尿もれ・頻尿は自分で治せる!』内田耀和著(主婦の友社刊)の内容を WEB 掲載の ため再編集しています。
※2023年3月14日に配信した記事を再編集しています。
