By 伊藤 みなみ
体が硬くても、運動が苦手でも大丈夫！ パーソナルトレーナーでピラティスインストラクターの伊藤みなみさんの「誰でもできるボディメイクピラティス」のコーナー第24回目をお届けします！ 伊藤さんのトレーニングは「運動初心者、簡単なのにじわじわ効く、自宅でできる」がポイントです。今回は、股関節を強化してペタンコのお腹を作るピラティスです。
脚を動かして股関節を強化！ ペタンコのお腹を作るピラティス
そろそろ梅雨の季節ですね。湿度が上がり、何となく体がだるいと感じる人もいるのではないでしょうか。そんなときこそ、筋肉に刺激を入れて汗をじんわりとかきましょう。体がすっきりと快適になりますよ。そこで６月はいつもより強度を上げてピラティスを行なってみてはいかがですか。
今回は、脚を動かして股関節を強化し、ペタンコのお腹になるピラティスをご紹介します。ちょっぴり息があがるくらい体を動かしていくお腹のボディメイクです。
ステップ１：おへそをのぞいてお腹に負荷をかけよう
あお向けになり、両ひざを立てます。このとき、恥骨が上がらないように注意してください。手を頭のうしろに添えて、息を吸って吐きながら頭を上げておへそをのぞきます。おへそ周辺のお腹に軽く負荷を感じていればOKです。首や腰が痛い人はお腹に負荷がかかっていない可能性があります。肩の力を抜いてくり返し行ってください。お腹に負荷を感じることができたら次のステップです。
ステップ２：ひざを90度に上げよう
ステップ１の体勢から、息を吸って吐きながら、片脚ずつひざを90度に曲げて、すねと床が並行になるように持ち上げます。この体勢でおへそから下腹にかけて負荷を感じていればOKです。このまま息を吸って吐きながら５秒キープしましょう。３セット連続で行います。
お腹がふくらまないように息を吐き続け、お腹をへこませてください。お腹をペタンコにし続けることができたら、いよいよレベルアップです。
ステップ３：股関節強化＆ペタンコ腹になるピラティス
ステップ２の体勢から、息を吸って吐きながら片脚をななめ前方向に伸ばします（腰に負担がかからない高さでOK）。つま先で壁をタッチするようなイメージで股関節・ひざを伸ばしましょう。息を吸って吐きながら脚を入れ替えます。息を吐くときに脚を動かすことを頭の中に入れると動きがスムーズにできます。連続で20回行いましょう。
脚を動かしている間も息を吐いたときにお腹がふくまらまないように注意してください。お腹に効いているという感覚と共に、股関節が重だるくなるのを目指してください。
股関節強化＆ペタンコ腹を作るピラティス、いかがでしたか。
ピラティスの定番のエクササイズをよりかみ砕いて、レベルアップさせました。回数を増やすことよりも、呼吸とお腹をへこませる意識でやっていくとどんどんお腹がシェイプされます。ぜひやってみてください。
