自ら17kgの減量経験あり！ 理学博士で管理栄養士の古谷彰子さんが提案する朝食をしっかり食べてやせる「10時間空腹リセットダイエット」。うれしいのは、朝食をしっかり食べようというルールではないでしょうか。朝食でたんぱく質をしっかりとれば、パンや白いごはんを食べてもOK！ 朝食のおすすめメニューを見てみましょう。
★朝ごはんに魚のダイエット★
たんぱく質をしっかりとれば、パンも白米もOKです
「しっかり朝食を食べてダイエットしよう」
「朝食を食べることで、太りにくい体をつくる」
というお話をしました。
でもみなさんのなかには「えっ？ 朝食を食べているけれど、体重は全然変わらない」と疑問に感じる人もいるでしょう。
朝食を食べているのに体重が減らないのは、朝食の内容が問題だから。つまり、体内時計をリセットする内容の食事ではないから、です。
「朝が忙しいから」とトーストとコーヒーだけ、おにぎりだけ、バナナ1本だけですませていませんか？
朝食はただ食べればいいのではなく、何を食べるかが大事！
体内時計をリセットする食事としておすすめなのは、たんぱく質＋炭水化物の組み合わせなのです。
たんぱく質はともかく、ダイエットをしたい人が「炭水化物を食べていいの？」と驚いた方もいらっしゃるかもしれません。
朝は栄養素の代謝が高いので、食べてもそれが体に蓄積されにくい時間帯。だからごはんもパンもしっかり食べていいのです。
また、一般的に、加齢に伴って筋力も落ちてきます。朝食でたんぱく質をとることは筋力維持にもつながるというメリットがあります。
マウスの実験では、朝食にたんぱく質をとったほうが、夕食でとるよりも、筋肉量の増加率が高いことがわかりました。
マウスの実験のあと、人の実験もおこないました。そちらでも、朝たんぱく質をとるほうが、夕食にたんぱく質をとるよりも筋肉量がアップする効果があることがわかりました。ただし、体内時計がちゃんと機能していないと、この効果は得られません。
やせる！太りにくい体をつくる おすすめ朝食メニュー
ごはん＋焼き魚＋納豆
オーソドックスな和の朝食。ごはんを卵かけごはんにすると、よりたんぱく質量がアップします。
糖質制限ダイエットの経験がある方などは、「白米じゃなくて、玄米や雑穀米じゃないとダメなのでは？」と思うかもしれませんが白米でOKです。
サンドイッチ＋サラダチキン＋ゆで卵
「朝ごはんを作る余裕がない」という人は、コンビニを利用するのも手です。サンドイッチ、サラダチキン、ゆで卵など、買うものを上手に選べばだいじょうぶ。とくにサラダチキンはたんぱく質がしっかりとれる優秀食材でおすすめです。
おにぎり＋豆腐のみそ汁、サラダチキンや魚肉ソーセージなど
コンビニ派なら、こんな組み合わせもおすすめ。「おにぎりだけ」ですませないことが大事です。
チーズトースト＋ツナサラダ
パンにバターをぬるふつうのトーストではなく、たんぱく質をプラスしたチーズトーストがベター。ツナとチーズでたんぱく質を補給。コーヒーや紅茶を飲むなら、牛乳を加えたカフェオレ、ミルクティーにするとよいでしょう。
のり＆納豆トースト
パンに納豆（出汁醤油を混ぜたもの）、ツナマヨネーズ（マヨネーズでツナをあえたもの）、チーズ、のりをのせてトーストし、刻みのりをかける。たんぱく質たっぷり＆ボリューミーでおなかもいっぱいになります。
カルボトースト
市販のパスタ用カルボナーラソースを食パンにぬります。そしてパンの中央にくぼみをつけて、そこに生卵をオン。オーブントースターで焼けば出来上がり。生卵にチーズを乗せてもOKです。
（レシピ・調理・撮影は古谷彰子さんです）
※2023年5月27日に配信した記事を再編集しています。
監修者
博士（理学）、管理栄養士 古谷彰子
ふるたに・あきこ●愛国学園短期大学 准教授。早稲田大学 規範科学総合研究所 ナノ・ライフ創新研究機構 招聘研究員。ChronoManage代表。（株）アスリートフードマイスター認定講師としても勤務。実習、イベント等で短期大学、学校給食へのレシピ提供や、フードスペシャリストとして食品開発業務の経験、各種雑誌へのコラム、献立提供、監修（日経ヘルス、クロワッサン等）など多方面で活動中。最大17㎏減量経験あり。
