暑くてだるさを感じがちなこれからの季節、たんぱく質をしっかりとって、夏バテを予防したいものです。ここでは、卵または豆腐に、優れた健康効果のあるお酢を組み合わせた、3つのおかずを藤井恵さんに教えていただきました。
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卵、豆腐×お酢
良質なたんぱく質を含む素材として、毎日でも食べたい卵や豆腐。
材料の味がきわ立つので、薄味でも味がボケないのはお酢のおかげ。
ツンとくるすっぱさもありません。
豆腐の黒酢照り焼き
小麦粉の皮がはがれないようしっかりまぶすのがコツ。
1人分220kcal
材料（2人分）
木綿豆腐……1丁（300g）
片栗粉……適量
【A】
黒酢、しょうゆ、みりん……各大さじ1
砂糖……小さじ1
おろしにんにく……小さじ½
貝割れ菜……適量
油……大さじ1
作り方
❶豆腐はキッチンペーパーに包んで水けをきる。【Ａ】は混ぜ合わせておく。
❷豆腐の長さを6等分に切り、全体に片栗粉をまぶす。
❸フライパンに油を熱して②を入れ、中火でうすく色づくくらいに両面を焼く。
❹③の油をふき、【Ａ】を加えて煮からめる。皿に盛り、貝割れ菜を添える。
厚揚げとゴーヤの黒酢炒め
黒酢と厚揚げでゴーヤチャンプルーにコクをプラス。
1人分244kcal
材料（2人分）
ゴーヤ……1本
塩……小さじ1
厚揚げ……1枚（300g）
【A】
塩……小さじ¼
砂糖……小さじ½
しょうゆ……小さじ¼
黒酢……小さじ2
削り節……2パック
ごま油……大さじ2
作り方
❶ゴーヤは縦半分に切り、種とわたを取り7〜8㎜厚さに切り、塩をまぶす。厚揚げは水けをふき一口大にちぎる。【Ａ】は混ぜ合わせておく。
❷ゴーヤを水で洗い水けをしぼる。
❸フライパンにごま油を熱し、厚揚げを入れてうすく色づくまで焼く。
❹ゴーヤを加えて炒め、油が回ったら【Ａ】を加え炒め合わせ、削り節を加えて混ぜる。
トマトと卵の中華炒め
ソースの材料を合わせておき卵を入れたら一気に！
1人分233kcal
材料（2人分）
トマト……2個
玉ねぎ……½個
卵……3個
【A】
オイスターソース……小さじ2
米酢……小さじ2
砂糖……小さじ1
しょうゆ……小さじ½
塩、こしょう……各少々
油……大さじ1
作り方
❶トマトと玉ねぎは一口大のくし形に切る。卵はときほぐし、塩、こしょうを混ぜる。【A】は混ぜ合わせておく。
❷フライパンに油を熱して玉ねぎを炒め、透き通ってきたらトマトを加え、塩少々をふる。
❸油が回ったら卵を加え、大きく混ぜる。火が通ったら皿に盛る。
❹フライパンに【A】を入れて煮立て、③にかける。
※この記事は「ゆうゆう」2024年7月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
監修者
料理研究家、管理栄養士 藤井 恵
ふじい・めぐみ●女子栄養大学在学中からテレビの料理番組のアシスタントを務め、現在も多くのメディアで活躍。日々のおかずからおやつ、お弁当、酒のつまみまで幅広いジャンルのレシピが人気を集めている。YouTubeチャンネル「藤井食堂」でも魅力的な料理を提案。『おいしいレシピができたから』（主婦の友社）など著書多数。
