まだ６月だというのに、早くも暑い日が増えてきましたね。
毎年この時期になると、本格的な夏がスタートする前にダイエットしたい！
と、決意を固める方も多いのではないでしょうか。
そこでおすすめしたいのが、国内最大級の食事管理アプリ「あすけん」が、900万人超の食事記録データから導き出した、自然と痩せていく１食500kcal台の栄養ごはん。
低カロリーで栄養バランスもばっちりのレシピは、「献立に悩まなくていいから楽！」「毎日のカロリーコントロールがしやすい！」と大反響を集めています。
ここでは、夏に向けたダイエット応援企画として『あすけん公式 結局、これしか作らない！短いレシピ』より、特におすすめの献立レシピを全３回にわたってお届け。
第１回は、夏バテ気味の方におすすめの献立をご紹介します。
食欲のない日にサバ缶冷や汁定食…505 kcal
主菜 サバ缶で簡単冷や汁…484kcal
木綿豆腐とごまのおかげで、不足しがちなカルシウム、鉄、食物繊維が補えます。
きゅうりは夏バテ対策にもぴったり。
材料（２食分）
きゅうり（薄い輪切り）…１本
塩…ひとつまみ
サバ水煮缶…１缶（190g）
木綿豆腐…（一口大に手でちぎる）…100g
冷凍刻みオクラ…20g
味噌…大さじ２
白すりごま…大さじ３
和風だし（顆粒）…小さじ1/2
水…200cc+氷２～３個
大葉、ミョウガ（千切り）…適量（お好みで）
ごはん…240g
作り方
①きゅうりを塩もみ
きゅうりに塩ひとつまみを入れて揉み、しんなりしたら水気を絞る。
②ボウルで混ぜる
①と、ごはん以外の材料をすべて混ぜる。
茶碗に盛ったごはんにかけて完成！
副菜 冷凍オクラで簡単お浸し…21kcal
ポン酢しょうゆで解凍するだけで作れるお手軽メニュー。
冷凍ほうれん草やワカメを加えると野菜量を増やせておすすめ。
材料（１食分）
冷凍刻みオクラ…50g
ポン酢しょうゆ…小さじ１
カツオ節…適量
作り方
①オクラを解凍する
刻みオクラにポン酢しょうゆをかけて解凍する。
カツオ節をかけて完成！
満腹低カロリー！ 青椒肉絲定食…389kcal
主菜 鶏むね肉で！ 青椒肉絲…179kcal
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鶏むね肉を使っているので、ヘルシーかつ満腹感を得られます。
野菜のシャキシャキとした食感で満腹感がさらにアップ！
材料（１食分）
鶏むね肉（皮を取る）…100g
片栗粉…適量
ごま油…小さじ１
たけのこ（水煮・細切り）…50g
ピーマン（５mm程度の細切り）…１個
A————————————–
オイスターソース…小さじ１
しょうゆ…小さじ1/2
酒…小さじ１
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作り方
①鶏肉の下処理をする
鶏肉を半分の厚さにして７～８mmの細切りに。片栗粉をまぶす。
②フライパンで炒める
ごま油を引き、フライパンを中火で熱し肉を炒める。色が変わったら野菜を加える。
③味付ける
ピーマンに火が通ったら、（A）を混ぜてまわし入れ、炒め合わせる。
副菜 なすの香味和え…23kcal
今が旬のなすを生のまま使うので食感が◎
抗酸化作用を持つアントシアニンも摂れます。
材料（１食分）
なす（薄い半月切り）…１本（70g）
塩…少々
大葉（千切り）…２枚
ミョウガ（小口切り）…1/2本
A————————————–
しょうゆ…小さじ１
白いりごま…小さじ1/2
ショウガ（チューブ）…１cm
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作り方
①なすに塩をふる
約10分置き、水気が出たら絞る。
②味付ける
ボウルに①、大葉、ミョウガ、（A）を入れ、混ぜ合わせる。
※ごはんは白米120g＝187kcalで計算しています。
『あすけん公式 結局、これしか作らない！ 短いレシピ』では500kcal台以内の栄養バランスの取れた献立を１か月分紹介しています。バリエーションは和洋中、エスニック…まで色とりどり！
今日の献立にいかかでしょうか？
写真／新居明子
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著：あすけん
監修：道江美貴子（管理栄養士）
『結局、これを食べるが勝ち』
著：「あすけん」管理栄養士・道江美貴子
**道江 美貴子（みちえ みきこ）
食事管理アプリ『あすけん』管理栄養士**
女子栄養大学栄養学部卒業後、大手フードサービス企業に入社。100社以上の企業で健康アドバイザーを務めた後、2007年、新規事業の立ち上げメンバーとして株式会社askenに参画し、以後『あすけん』の企画・コンテンツ制作・開発管理などに携わる。現在、株式会社asken取締役としてあすけん事業統括責任者を務める。 著書『なぜあの人は、夜中にラーメン食べても太らないのか？』（クロスメディア・パブリッシング）など。
Twitter @askenjp
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累計900万人以上が利用する、ダイエット・ヘルスケアアプリ。
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