毎日、家事や育児、仕事と時間に追われていると、なかなか自分の健康面にまで意識が向きにくいですよね。しかし、からだは健康的な生活を送るための大切な資本です。今回は、忙しいなかでも簡単にできる「ウォールトレーニング」についてご紹介するので、ぜひ、運動不足解消やダイエットに活用してみてくださいね。

ウォールトレーニングのメリット

ウォールトレーニングとは、壁を使ったトレーニングのことです。一般的な筋トレと同様に、筋力アップによって代謝が向上しやすくなり「脂肪燃焼」「凝りやむくみの解消」「ストレス解消」などの効果が期待できます。では、ウォールトレーニングならではのメリットとは何でしょうか。

スキマ時間に実践できる

ウォールトレーニングは壁さえあればどこでもできるトレーニングです。トレーニング道具なども不要なので、家事や育児の合間、仕事の休憩時間など、いわゆるスキマ時間に気軽にできます。とくに、立ったままできるものであれば、せまい場所でも可能です。リビングや寝室、洗面所など、家の中でも場所を選ばずできるのが嬉しいポイントです。

運動不足解消や姿勢の改善ができる

老若男女が手軽にできるウォールトレーニングですが、そのなかでも運動初心者や運動不足の人には
とくにおすすめです。それは、からだにかかる負荷を調整できるからです。筋肉をしっかり使ってからだを動かすのは一般的な筋トレと同じですが、壁を支えにすることで負荷を軽減しやすくなります。久しぶりに運動をする人は、いきなり負荷をかけすぎるとからだを痛めてしまう可能性があるので、壁を使ってうまく調整するのもいいでしょう。

また、壁を支えにすることでフォームが安定して正しい姿勢を維持しやすいのもウォールトレーニングの特徴です。左右の可動域の差もわかりやすいため、無理にからだを動かして痛めてしまうようなトラブルを回避しやすくなります。

ウォールトレーニングのやり方

ここからは、ウォールトレーニングの具体的なやり方をご紹介します。

ヒップリフト

(1) 仰向けになり、ひざを軽く曲げて両足裏を壁につける。足は腰幅程度に開く。
(2) 両手で床を押し、お尻を持ち上げる。
(3) (1)(2)を繰り返す。

お尻まわりの筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。お尻を持ち上げるときは、お尻の穴をキュッと締めて力を入れましょう。お尻を鍛えるとヒップアップ効果で脚が長く見えるようになりますよ。ただし、無理にお尻を上げすぎてしまうと、首や腰を痛めてしまう可能性があるので、おなかにも力を入れて、腰が反りすぎないように注意しましょう。

腹筋

(1) 仰向けになり、足裏を壁につける。ひざを90度に曲げる。
(2) 両手を頭の後ろに添えて上半身を起こす。

腹筋初心者の人はとくに、壁を使うことをおすすめします。フォームが崩れにくいため、正しく筋肉にアプローチできるからです。まずは10回を目標に行い、慣れてきたら徐々に回数を増やしましょう。くびれが欲しい人は、左右にひねりながら行ってみてください。ひねりの動きを入れることで、横腹の贅肉撃退にも効果的ですよ。

腕立て伏せ

(1) 腕を伸ばして指先が壁につく位置で立つ。足は腰幅程度に開く。
(2) 肩と同じ高さで手のひらを壁につけ、両手の間隔を肩幅の1.5倍程度に開く。
(3) かかとが浮かないように注意しながら、ゆっくりひじを曲げる。
(4) ゆっくりひじを伸ばす。

床での腕立て伏せができない人もチャレンジしやすいトレーニングです。簡単にできますが、腕に体重をかけることで、意外と腕に負荷がかかって鍛えられます。10〜15回×3セットを目標に行いましょう。

ウォールトレーニングのコツ

トレーニングの成果を出すためには、「途中でやめないこと」が大切です。早く成果を出したいと思えば思うほど、人は無理をしてしまいがちです。しかし、最初からエンジン全開で頑張りすぎて
しまうと、急にモチベーションが下がってしまったり、からだを痛めてしまったりする可能性があります。無理のない範囲で、自分が続けやすい方法で行いましょう。

ウォールトレーニングで運動習慣をつけよう

今回はウォールトレーニングについてご紹介しました。幅広い世代の人におすすめできる運動方法ですが、とくに運動する時間がとれない人や運動が苦手な人にはおすすめです。運動をする目的は人それぞれですが、健康を維持するにしろ、ダイエットをするにしろ、トレーニングは日々継続することがポイントです。ぜひ、自分の続けやすい方法で楽しみながらからだを動かしましょう。

PROFILE

ヨガインストラクター
高橋かなこ（たかはしかなこ）

2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとして幅広い年齢層へのクラスを開催。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。自身のダイエット成功経験を経て、美しい体を作るためには、食と思考が大切だと痛感。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」などで、同じ悩みを持つ方に向け精力的に情報発信を行う。

●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=211332f2tmhy00010082