今が旬のオクラは、疲労回復や美肌に役立つ栄養がたっぷり。でも、体にいいのはわかるけどちょっとメニューがマンネリ気味…という人も多いのでは。

今回は、野菜ソムリエ・食育インストラクターとして活躍する植松愛実さんに、風味も食感も楽しい、むし暑い季節にぴったりなオクラの副菜を教えてもらいます。

【レシピ】むし暑さを吹き飛ばす！オクラときゅうりの梅こぶ和え

［材料］2～3人分
・オクラ…1袋（6～8本程度）
・きゅうり…1本
・梅干し…大2個
・塩昆布…ひとつかみ（大さじ1～2程度）
・醤油…小さじ2
・ゴマ油…小さじ2
・塩…適量
・あれば白炒りゴマ…お好みで

［作りかた］
1．きゅうりは薄い輪切りにして塩を振ってしばらく置いたあと水気をしぼる。
2．オクラはネットのまま流水でもみながら洗い（まな板で板ずりしてもよい）、沸騰した湯で30秒ほど茹でてザルにあげて粗熱をとる。
3．梅干しを包丁でたたいておく。
4．ガクを切り落として輪切りにしたオクラ、きゅうり、梅干し、塩昆布、醤油、ゴマ油をボウルで和える。好みでゴマを振って完成。

オクラはゆでてから切る！

オクラはヘタやガクの部分を切ってからゆでると中身の栄養が逃げてしまうため、ゆでてから切るようにしましょう。
その際、頭を丸ごと切り落とすのではなく、ヘタ（先端）の細い部分だけを切って、ガクはくるりと一周はぐように切り取るイメージでやると、ロスを最小限にできます。

ちなみにオクラは生でも食べられるため、いそがしいときはゆでる工程を省いてもOK。ゆでたほうがネバネバが強く出るので、ネバネバ感をおさえてさっぱり食べたいときも生がおすすめです。

翌日はアレンジで小鉢にも

今回のレシピは梅干しや醤油で和えているため、常備菜として冷蔵庫で2～3日持ちます。翌日は豆腐に載せて小鉢として出したり、あるいは焼き海苔をちぎって混ぜて水分が出てきたのを吸わせたりと、アレンジして食べるのもおすすめ。
なお、時間がたつと味がぼやけてくるため、お好みで醤油や塩昆布を追加して調整してください。

今の時期に必要な栄養たっぷり！オクラを楽しもう

オクラには疲労回復に必要なビタミンB群や、美肌に役立つβカロテン、またエアコンを使う時期に気になるむくみを解消してくれるカリウムなど、まさに今の時期に必要な栄養素がたっぷり含まれています。

ゆでて醤油と鰹節で和える定番料理ももちろんおいしいですが、マンネリ気味になってしまったときは、ぜひ今回のレシピのように食感や風味を足して、旬の味をめいっぱい楽しんでください。

■執筆／植松愛実さん
気象予報士と出張料理人の両面で活動中。気象・防災に関するヒントのほか、野菜ソムリエ・食育インストラクターとしておいしい食材のおいしい食べ方を発信中。インスタグラムは@megumi_kitchen_and_atelier。
編集／サンキュ！編集部

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