Hay varios motivos y cuestiones por las que debemos separar la cena dos horas antes de la hora de dormir, según defiende la doctora María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES), durante una entrevista con Europa Press Infosalus.
En concreto, señala que para dormir mejor, la cena debe ser ligera, y se debe realizar aproximadamente entre 2 y 3 horas antes de acostarse; idealmente entre las 19 pm y las 20 pm de la noche, o al menos, dos horas antes de irnos a dormir.
"Dependiendo de la cena, si es copiosa, el hecho de hacer la digestión nos puede entorpecer el conciliar el sueño. Pero también la ingesta de determinados alimentos, sobre todo carbohidratos, se lleva muy mal con la melatonina, que es la hormona del sueño en humanos, y que promueve el sueño profundo y de calidad", mantiene.
Explica esta experta que, en realidad, es la insulina que se genera al ingerir esos carbohidratos la que ‘se lleva mal’ con la melatonina: "La melatonina puede reducir la capacidad del cuerpo para manejar la glucosa. Por la noche, cuando los niveles de melatonina son altos, el cuerpo es menos eficiente en procesar la glucosa. Si se consume una cena rica en carbohidratos o azúcares justo antes de acostarse, la combinación de niveles altos de melatonina y una alta ingesta de glucosa puede llevar a niveles elevados de glucosa en sangre durante la noche. Esto si lo hacemos de forma repetida, y todas las noches juntamos la hora de la cena con la de ir a dormir puede provocarnos el desarrollo de diabetes tipo 2".
LOS HORARIOS EN LOS QUE COMEMOS Y CENAMOS CUENTAN
Aconseja, en consecuencia, reducir la ingesta de carbohidratos a última hora del día, siendo lo ideal no consumirlos en esas dos horas antes de ir a dormir; aunque insiste en que se pueden cenar carbohidratos, siempre y cuando estos se consuman dos horas antes de dormir. "Estos no interferirán en nuestro sueño si los ingerimos dos horas antes de irnos a la cama, porque también entra en juego otro factor en toda esta ecuación: el hecho de que los horarios de comida actúan como sincronizadores del ritmo circadiano", agrega.
El sistema circadiano tiene un "marcapasos central" que está en el cerebro, y que como "director de orquesta" nos dice qué debe ocurrir en cada momento, señala. Éste, según prosigue, se sincroniza con la luz principalmente, aunque también con los horarios de las comidas.
"Con lo cual, si le digo a mi cerebro a una hora determinada que es hora de estar comiendo, él lo interpreta como una señal de día. Entonces, se encontraría, a modo de resumen, por un lado, la digestión, que nos entorpece el sueño; después la incompatibilidad de melatonina; y otro el estar comiendo demasiado tarde le da una señal de día a nuestro cerebro", subraya.
Luego, la doctora Martínez mantiene que, igualmente, hay que huir de las comidas copiosas, que aunque nos pueda dar una somnolencia inicial, advierte de que ésta no siempre se traduce en un sueño reparador, y no favorece el sueño profundo y podremos tener bastantes despertares por la noche.
CUIDADO CON LAS SUSTANCIAS ESTIMULANTES
Por otro lado, esta experta de la Sociedad Española del Sueño llama la atención sobre las sustancias estimulantes, sobre todo el café, la teína, indica que bloquean la adenosina, que es una sustancia que se acumula en nuestro cerebro y lo que nos hace tener hambre de sueño: "Cuanto más adenosina acumulamos, más tiempo permanecemos despiertos, y mayor es la señal de cansancio, y de sueño tengo. Entonces, la cafeína bloquea ese efecto de señal de cansancio de la adenosina, y no le deja actuar para que tengamos esa sensación de sueño, aparte de que hay personas en las que genera ansiedad o aumenta frecuencia cardiaca y no favorece el sueño profundo".
Sobre el alcohol, recuerda que da somnolencia, como la comida copiosa, pero el sueño posterior dice que es muy fragmentado y tenemos más despertares de lo normal y es un sueño que al estar fragmentado no llega a las fases profundas del sueño; aparte de que aumenta la diuresis, nuestra sensación de sed, con lo cual se ve entorpecido el sueño.
Así, aconseja para un mejor descanso hui de:
1. Alimentos pesados y grasosos: Fritos o comidas muy condimentadas pueden causar indigestión.
2. Azúcares y carbohidratos simples: Dulces, refrescos, o pan blanco pueden causar picos de azúcar en sangre y dificultar el sueño.
3. Cafeína y alcohol: Estos pueden interferir con la capacidad de conciliar y de mantener el sueño.
ALIMENTOS QUE PUEDEN BENEFICIAR NUESTRO SUEÑO
Alimentos ricos en magnesio o triptófano pueden promover el inicio del sueño, como el plátano, los productos lácteos, los huevos, la soja, las espinacas, el pollo o el pavo; pero sobre todo es controlar la cantidad de glucosa del alimento.
En concreto, cita los siguientes grupos de alimentos:
Proteínas magras: Pescado, pollo o pavo. El pescado, especialmente el salmón y el atún son, en su opinión, buenas opciones ya que contienen omega-3 y vitamina D, que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Carbohidratos, si se toman, que sean complejos: Arroz integral, quinoa o patatas dulces; estos alimentos ayudan a aumentar la producción de serotonina, lo que puede inducir una mejor calidad del sueño. Verduras: Espinacas, brócoli o ensalada verde; dado que son ligeras y ricas en fibra, lo que contribuye a una digestión adecuada sin ser demasiado pesadas. Grasas saludables: Aguacate, nueces, o aceite de oliva virgen extra en moderación; ya que ayudan a la saciedad, sin sobrecargar el sistema digestivo. A su vez, habla de la temperatura porque argumenta que, para poder dormir, debemos bajar nuestra temperatura central y esto nuestro cuerpo lo hace vasodilatando o expulsando calor hacia afuera. "Se ve muy bien en los niños a los que se les ponen las manos o las orejitas calientes. Hay determinados alimentos, como una sopa caliente, que igual que el baño templado nos ayuda a vasodilatar y a expulsar calor hacia afuera, también el vaso caliente de leche templado, esa infusión o sopa nos puede ayudar a promover esa expulsión de calor hacia afuera", resalta esta experta en sueño.
