ズッキーニは野菜の中でも低糖質で低カロリー
初夏から夏の終わりに旬を迎えるズッキーニ。
見た目はきゅうりに似ていますが、実はかぼちゃの仲間なのです。かぼちゃの仲間ということはカロリーも高い？ とダイエット中だと気になってしまいますよね。しかし、ズッキーニは野菜の中でも特に低糖質で低カロリーなのです。
そこで、代表的な他の夏野菜と比較してみましょう。
ズッキーニが大変ダイエットに向いている食材であることが分かります。
ズッキーニの栄養、効能は？
ズッキーニが日本に入って来たのはまだ比較的最近ですが、クセがなく食べやすいことから徐々に人気を集め、今では夏野菜の定番に。そんなズッキーニには、食べるとどのような良いことがあるのでしょうか。
（1）むくみを解消
余分なナトリウムを排泄するカリウムが豊富で、むくみや高血圧を予防する効果が期待できます。また、カリウムは筋肉の収縮に関与しているので、運動をよくする方は積極的に摂りたい栄養素です。
（2）美肌作りをサポート
ズッキーニには抗酸化作用のあるβ-カロテンが豊富に含まれています。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚の粘膜を健康に保ち、乾燥肌を防ぐ働きをします。また、シミの原因にもなるメラニン色素の生成を抑制するビタミンCも豊富です。
（3）貧血の予防、緩和
葉酸もズッキーニの優れた栄養の1つです。葉酸はビタミンB12と協力して赤血球をつくり、貧血を予防する働きがあります。別名「造血ビタミン」とも呼ばれています。
300kcal以下♪ズッキーニの美肌レシピ
みずみずしくほのかに甘いズッキーニは、クセがなくどんな味付けにも合わせやすい！
加熱調理はもちろん、生で食べても美味しいズッキーニの魅力を引き出すレシピを3つご紹介します。
【1】ズッキーニと卵のサンドイッチ
生のズッキーニの食感が楽しめるサンドイッチです。
バターにマスタードを混ぜることでピリッと締まった大人味に♪
◆材料（2人前）
- サンドイッチ用食パン……4枚
- ズッキーニ……1/2本
- 卵……2個
- マヨネーズ……大さじ2
- 塩……少々
- あらびき黒胡椒……少々
- 有塩バター……8g
- マスタード……小さじ1/2
◆作り方
- 1.バターは室温に戻し、マスタードと混ぜ合わせ、マスタードバターを作る。
- 2.ズッキーニは2mm幅の輪切りにして、塩小さじ1/4（分量外）をふり、10分置く。キッチンペーパーで水気を取る。
- 3.卵は水から12分茹で、ゆで卵を作る。殻をむいて黄身と白身に分け、黄身はフォークで潰し、白身は粗みじん切りにする。（黄身と白身を分けて調理することで、両方の食感を楽しめます）
- 4.（3）のゆで卵にマヨネーズ、塩、あらびき黒胡椒を加え、混ぜる。
- 5.食パンに（1）のマスタードバターを塗り、1枚にズッキーニと卵をのせ、もう1枚で挟む。ラップで包み、10分程置いて馴染ませる。
- 6.食べやすくカットし、お皿に盛る。
【2】豚肉とズッキーニのカレー炒め
パパッと作れてご飯が進む、夏にピッタリのメインおかず♪
甘めの味付けですが、もも肉を使用することでカロリーを抑えました。
◆材料（2人前）
- 豚もも肉薄切り……150g
- 濃口醤油……小さじ1
- 薄力粉……小さじ1
- ズッキーニ……1本
- 赤パプリカ……1/2個
- オリーブオイル……小さじ1
- ◎味噌……大さじ1
- ◎はちみつ……大さじ1
- ◎ケチャップ……大さじ1
- ◎カレー粉……小さじ1
◆作り方
- 1.ズッキーニは1cm幅の半月切りに、パプリカは一口大に切る。
- 2.豚肉は一口大に切り、醤油と薄力粉を揉み込む。
- 3.◎の調味料を合わせておく。
- 4.フライパンにオリーブオイルを熱し、豚肉を炒める。豚肉に火が通ったら、ズッキーニとパプリカを加え炒め合わせる。
- 5.ズッキーニに焼き色がついたら、◎の合わせ調味料を加え、サッと炒める。
【3】まるごとズッキーニとツナのチーズ焼き
淡白な味わいのズッキーニと濃厚なチーズが好相性♪
見た目も華やかで、バーベキューなどにもおすすめの一品です。
◆材料（2人前）
- ズッキーニ……1本
- ツナ缶（油漬け）……1缶（70g）
- 玉ねぎ……1/4個
- オリーブオイル……小さじ1
- 顆粒コンソメ……小さじ1/2
- 塩……少々
- こしょう……少々
- ピザ用チーズ……40g
- パセリ……お好みで
- ピンクペッパー……お好みで
◆作り方
- 1.ツナは油を切っておく。
- 2.ズッキーニは縦半分に切り、スプーンで中身をくり抜く。皮は耐熱皿にのせてラップをかけ、600Wで3分加熱する。
- 3.くり抜いたズッキーニの中身はみじん切りにする。玉ねぎは薄切りにする。
- 4.フライパンにオリーブオイルを熱し、ズッキーニの中身と玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりしたらツナ、コンソメ、塩、こしょうを加え、さっと炒める。
- 5.（2）のズッキーニのくぼみに（4）の具を入れ、ピザ用チーズをのせる。
- 6.トースターでチーズに焦げ目がつくまで焼く。お皿にのせ、お好みでパセリやピンクペッパーで飾り付けする。
美味しいズッキーニの選び方
ズッキーニはカボチャの仲間ですが、追熟させる必要はなく、新鮮なうちに食べましょう。新鮮なズッキーニを見分けるポイントは3つ。ぜひお買物に役立てて下さいね。
- 全体の太さが均一で、まっすぐに伸びたもの
- 皮が濃い緑色でツヤがあるもの
- ヘタの切り口がみずみずしいもの
いかがでしたか？ ぜひ夏の食卓にズッキーニを取り入れて、美味しくダイエットにチャレンジしましょう！
