世界的な企業も推奨する昼寝、最適な長さは？寝る姿勢や時間帯にも注意

さまざまな病気の原因につながる可能性がある炎症ですが、その予防や改善のためにはどんなことに気をつければいいのでしょうか？

日本病巣疾患研究会副理事長で医師の今井 一彰（ @imakazu ）氏の著書『名医が教える 炎症ゼロ習慣 ～体内年齢が10倍若返る～』（飛鳥新社）より、一部を抜粋・編集して運動や睡眠と炎症について解説します。

運動は最高の「抗炎症薬」

運動は薬です。脂肪を燃焼して、筋肉をつけるだけではありません。運動は、さまざまな病気の予防・改善にも役立ちます。なぜこのような効果があるのでしょうか。その理由のひとつに、運動の「抗炎症効果」があります。

慢性炎症と関係している病気にがんがありますが、 運動によってがんの発症リスクが抑えられる ことがわかっています。国立がん研究センターの研究が、がんに関する国内の疫学研究結果を集めて、がんに対する効果について科学的な検証をした結果、運動には大腸がんや乳がんの発症リスクを低くする効果があることが示されています。また、身体活動量が多いほど、がん全体の発症リスクが低くなるという結果も出ているのです。

運動にはこのほか、糖尿病などの生活習慣病や、うつ病などの心の不調を改善する効果もあります。 こういった運動の効果には、運動が持つ「炎症を抑えるはたらき」が関係している と考えられています。というのも、適度な運動をすると筋肉からは若返りホルモンとも言われる「マイオカイン」という物質が出ることがわかったのですが、この物質には炎症を抑える作用があるからです。

マイオカインは筋肉が出す物質の総称で、その種類は300以上あります。そのひとつが「インターロイキン6（IL–6）」という物質。

実は、このインターロイキン6は免疫を異常に活性化させて炎症を引き起こす作用もあるのですが、適度な運動によって筋肉から放出されると、免疫の過剰な反応を抑えて慢性炎症を改善する効果があることが発見されたのです。驚くべきことに同じ物質が、炎症促進と炎症抑制という、相反する効果を持っているというわけ。

マイオカインについては、世界中でさまざまな研究が行われ、がんやうつ病のリスクを減らすだけでなく、記憶力を高める作用などが報告されています。

「座りすぎ」が寿命を縮める

日本人は「世界でいちばん、○○している時間が長い」というデータがあるのですが、「○○」には何が入るかわかりますか？

実はなんと、「世界一、座っている時間が長い」でした。世界20か国で、平日の座っている時間を調べたところ、日本はサウジアラビアと並んで「1日7時間」。

長時間座っている「座りすぎ」は、寿命を短くするのです。

オーストラリアの成人男女約22万2000人が参加した研究によると、平日1日に座っている時間が4時間未満の人に比べて、8～11時間座っている人は死亡リスクが15％増え、11時間以上になると40％増えるという結果が出ています。それも、これは運動習慣のあるなしにかかわらない結果で、運動をしても、座る時間が長いと寿命が縮まるリスクがあるということです。

京都府立医科大学の6万人を超える日本人を7.7年追跡したデータを用いた研究でも、生活習慣病の有無にかかわらず、日中、座っている時間が2時間増えるごとに死亡リスクは15％増えるという結果に。さらに余暇の身体活動量を増やしても座りすぎのリスクを完全に抑制できないという結果が出ています。

なぜ、座りすぎで死亡リスクが高くなるのかというと、体の70％の筋肉がある足を動かさないことで、血流や代謝機能が低下することが影響しているのではと考えられています。また、筋肉を動かさなければマイオカインの量も抑えられるので、慢性炎症も起こりやすくなります。

健康に長生きしたいなら、少しでも座る時間を短くして、体を動かす時間を増やしましょう。

30分座ったら3～5分歩いたり、ストレッチをしたりして、体を動かすよう心がけて。通勤電車を使っていてなかなか座れない方も、「座れなくてラッキー」という視点をもつとよいかもしれませんね。また、最近は、立ったままデスクワークができるスタンディングデスクが流行しているように、可能なら、立ってできる仕事は立って行うようにしても効果があるでしょう。

「グリーンエクササイズ」で効果倍増！

緑に囲まれた自然の中にいると「気持ちが癒やされる」「疲れがとれる」と感じる人は多いはず。実は、それは気のせいではありません。2019年、ドイツのマックス・プランク人間発達研究所が行った研究では、自然の中で過ごすとストレスが減ることが証明されました。

この実験では、63人の参加者を2つのグループに分け、一方にはベルリンの繁華街を、もう一方にはベルリン市内にある緑地を1時間散歩してもらい、MRIで脳活動の変化を調べました。すると、繁華街を歩いたグループでは脳活動に変化がなかったのですが、緑地を散歩したグループでは、脳内でストレスを処理する「扁桃体」という部分の活動が有意に低下している……つまり、 緑地では心がホッとおだやかになり、ストレスが少ないことがわかったのです。

ふつうに生活していれば、だれにでもストレスはあるもの。日常的に自然にふれる機会がない人は、自然の中で過ごす時間を意識的につくることをおすすめします。とはいえ、ただ漠然と自然の中で過ごすと言われても、時間を持て余してしまうかもしれません。そういう方は、「グリーンエクササイズ」を試してみては？

グリーンエクササイズとは、その名の通り、自然の多い場所で、体を動かすことです。自然のパワーと運動効果を一気に取り入れられる一石二鳥の方法で、心身ともにリフレッシュできますし、高い炎症リセット効果も期待できます。運動の内容はウォーキングやジョギング、サイクリング、ラジオ体操、太極拳やヨガなど、自分の好きなものでかまいません。どんな運動でも効果があります。

自然というと、山や森を想像するかもしれませんが、緑化されている公園や遊歩道などでOK。 緑が少ないという印象の都会にも、探せば緑に囲まれた場所があるはずです。運動して「気持ちいいな」と感じられる場所を見つけてみてください。お気に入りの場所を見つけたら、最初は5分でもよいので、自然を感じながら体を動かしてみましょう。

「睡眠不足」こそが万病のもと

人間はなぜ眠るのでしょうか？ 睡眠には人の体や脳を休ませて、メンテナンスし、体の機能を保つ役割があります。つまり睡眠が不足すると、体や脳にはどんどん疲労や有害な物質が蓄積していってしまい、さまざまな不調や病気につながるということ。

たとえば、認知症の原因となるたんぱく質「アミロイドβベータ」は、通常、睡眠中にゴミとして排出されますが、睡眠不足になると脳に蓄積して炎症を引き起こします。それが脳の神経細胞を破壊してしまうのです。このほか、睡眠不足で起こる体の不具合には、次のようなものがあります。

・血糖値が上がる
睡眠不足が続くと、ホルモンバランスが乱れて、血糖値を上げる作用がある糖質コルチコイド（副腎皮質ホルモン）が分泌される。

・いつも興奮状態でリラックスできず、ストレスをため込む
血糖値を上昇させるはたらきのある交感神経が過剰に活発になり、心身をリラックスさせる副交感神経がうまくはたらかないため。

・太りやすくなる
レプチンという食欲を抑制するホルモンが減少し、グレリンという食欲を増進するホルモンが増加して、太りやすくなる。

つまり、 睡眠不足が続くと、糖尿病や肥満、認知症になりやすくなり、ストレスに弱くなるということ。これらはすべて慢性炎症の原因 にもなります。

ちなみに「寝つきが悪い」「寝ている途中で起きてしまう」「朝早く目がさめてしまう」といった不眠の症状がある人は、よい睡眠をとれている人に比べて糖尿病になるリスクが1.5～2倍高いことがわかっています。

脳や体の健康を守るには、何より質のよい睡眠を十分にとることが重要です。

「7時間睡眠」が体を強くする

日本人のうち、睡眠に満足している人は3割しかいないそうです（フィリップス「世界睡眠調査」より）。実際、経済協力開発機構（OECD）の調査によると、OECDに加盟している33か国のうち、もっとも平均睡眠時間が短かったのは日本でした。

では睡眠不足にならないためには、何時間寝ればよいのでしょうか。

理想はおよそ7時間。アメリカの大規模な調査では、 睡眠時間7時間の人がもっとも長生きだという結果が出ています。

「自分はショートスリーパーだから、4、5時間でも問題ない」いう人もいますが、実は睡眠時間が短くても問題のない「本物のショートスリーパー」は、非常に少なく、人口の3％、あるいは1％とも言われています。5時間ほどの睡眠でも昼間、眠気を感じたり、体の調子が悪くなったりしないという人も、実は慢性的な睡眠不足に、体がなんとか適応しているだけという可能性が高いでしょう。

短時間の睡眠がなぜ問題かというと、そのひとつの原因は「レム睡眠」の不足と言われています。

人間の睡眠状態には2つの種類があり、比較的、脳は活動的に動いている「レム睡眠」と脳の活動も低下した「ノンレム睡眠」があります。睡眠中は、この2つの眠りが交互に起こるのですが、通常、最初の3時間はノンレム睡眠の時間が長く、その後、徐々に眠りが浅くなってレム睡眠の時間が長くなります。そのため、短時間で起きてしまうとレム睡眠の時間が少なくなってしまうのです。

脳も休んでいるノンレム睡眠のほうが重要のように思われがちですが、レム睡眠も体や脳の機能に重要な役割があるのですね。

アメリカ・スタンフォード大学の研究では、 レム睡眠の割合が5％減少するごとに、死亡のリスクは13％上昇する という結果が出ています。

質のよい睡眠を得るためにも、1日7時間の睡眠を確保するようにしましょう。

毎日15～20分の「パワーナップ」で脳をリセット

スペインやイタリアの人たちは、長いお昼休みのあいだに時間をかけて昼食をとるだけでなく、ゆっくりお昼寝をすることも多いのだとか。スペインではこのお昼寝休憩のことを「シエスタ」と言います。

シエスタほど長くなくても、15分ほどの仮眠で十分効果があります。これを「パワーナップ」と言います（ナップとは昼寝のこと）。入眠すぐのノンレム睡眠により、軽い昼寝をすると脳がクリアになるとされているのです。

昼食後、眠気が襲ってきてつらい時間帯はだれにでもありますよね。そういうときは、「精力的に活動するためだ！」と考え、戦略的昼寝をしてしまいましょう。

NASA（アメリカ航空宇宙局）の研究では、昼に26分の仮眠をとった場合、認知能力が34％、注意力が54％上昇したということです。昼寝には、脳の疲れをとってその機能を回復させる効果があると考えられます。

また、別の研究では 昼寝の習慣がアルツハイマー型認知症や心臓病のリスクを軽減させる という報告もあります。こういった昼寝の効果は広く認められるようになっていて、グーグルやナイキ、アップルといった世界的な企業も、仮眠スペースや昼寝用の睡眠マシンを設置するなど、仮眠を推奨しています。

ただし、あまりに長時間昼寝をしてしまうと、かえって起きられず余計にぼーっとするうえ、夜の睡眠にも悪影響を及ぼします。夕方以降の昼寝も同様です。

昼寝は15～20分、少なくとも30分以内にして、15時までに済ませるようにしましょう。 すっきり目覚めたいなら、昼寝前に1杯のコーヒーでカフェインを摂取しておくといいでしょう。

また、横になると、深く寝入ってしまうこともあるので、いすに座った状態での昼寝がおすすめ。背もたれによりかかったり、机に頭をのせたり、できるだけ楽な姿勢で眠るとよいでしょう。あまり明るいと眠れないので、アイマスクを利用するのもおすすめです。