小麦粉に代表される、グルテンを含む食品。毎日の食事やおやつから少し減らしてみると、からだに変化が感じられるきっかけになるかもしれません。
今回は「ゆるっと始めるグルテンフリー」について管理栄養士・料理研究家の関口絢子先生にお話を伺いました。
「グルテンフリー」って何?
グルテンフリーとは、グルテンを摂取しない食事方法や、グルテンを含まない食品のこと。海外の人気アスリートなどが食事に取り入れたことをきっかけに日本でも話題になり、注目を集めています。
「グルテン」とは?
パンやうどん、そうめんなどの原料の小麦や、大麦などに含まれる「グルテン」。小麦粉に含まれているたんぱく質の中でも、弾性のあるグルテニンと粘性のあるグリアジンと呼ばれるものがグルテンを形成しています。パンがふっくらと膨らみ、麺がもちもちとした食感になるのは、グルテンのおかげです。しかし、グルテンは消化しづらく、アレルゲンになりやすいもののひとつでもあります。
こんな不調はありませんか?
ひとつでもあてはまったら
グルテン不耐症が原因かも!
「これらの症状は、もしかしたら、『グルテン不耐症(過敏症)』が原因になっているかもしれません」と教えてくれたのは、関口絢子先生。
「すぐに症状が現れないために、自分がグルテン不耐症(過敏症)であることに気づかないことも。日本人にはまだ少ないのですが、セリアック病という、グルテンが原因で腸が炎症を起こし、重篤な状態になる病気もあります。
また、グルテンにはアレルギーの原因や弊害、さらに依存性があるという説もあり、私自身、10代のころはパンやドーナツを食べることにとらわれ、つい食べすぎては、体の不調を感じることがありました。小麦食品のとりすぎは、肥満や生活習慣病にもつながるので、楽しむときは楽しんで、上手につきあうのが一番ですね」(関口先生)
無理なく始める
ゆるっと「グルテンフリー」
「免疫力の向上や心を健やかに保つために、大切なのが腸の健康です。腸に負担のかかるグルテンの摂取を控えると、腸内環境の改善につながります」
小麦はパンやお菓子だけでなく、しょうゆや、カレーのルウなどにも使われています。
「完全にグルテンを抜くことを目指すのは難しいので、朝食が毎日パンというかたなら、ランチと夜をグルテンフリーにしてみたり、朝食のパンを米粉のパンに変えてみるなど、グルテン食品が中心の食事が続かないようにしてみるだけでもOK」
つい食べすぎてしまって体をリセットしたいときや、腸内環境を整えたいときにおすすめの、食事やおやつのヒントをお届けします。
朝のパンを
グルテンフリーに
いつもの朝食を、小麦粉のパンから米粉で作るものに変えてみませんか。米粉パンミックスを使ったり、材料を混ぜて焼くだけのラクチンレシピなど、気軽に取り入れられるものを集めました。
国産米粉パンミックスで
お手軽パン
米粉パン初心者さんでも簡単にできる、イースト以外の材料が入っている米粉パンミックス。 粉類の計量いらずでラクラク作れるのも朝の忙しい時間にはぴったり!
cotta焼くまで30分!
国産米粉パンミックス
こねいらず!
簡単時短米粉パン
米粉パンならこねいらずで、とっても簡単に焼きたてのふわふわパンが。
その他おすすめレシピ
【数量:6個分(直径約8cm) 】
ふんわりバターが香る、シンプルな味わいです。
【数量:14cm×6本】
おやつにも食べやすいスティックパンです♪
【数量:長さ18cm×横9cm×高さ6cmのパウンドケーキ型】
お米の甘みともっちり感が味わえます♪
【数量:6個分】
どこか懐かしいパンです。
【数量:12×15cmの流し缶1つ分】
米粉ときび砂糖で作る、シンプルな「卵蒸しパン」
【数量:6枚分】
初心者の方でも手軽で作りやすい分量のピザです。
【数量:小さめ4個分】
クッキー生地は、ホロっとさっくり。パン生地は、しっとりモチモチに仕上がりました♪
【数量:8個分】
外はカリッカリで、中はもちもちふわふわ♪
【数量:18cmのスクエア型1台分】
ほんのりコーヒーと蜂蜜の風味で、優しいお味ですよ♪
【数量:バット約24.4×18.8cm】
バットで作る米粉100%のもちもちフォカッチャです。
【数量:3本分】
ハードパン風に焼き上げたベーコンエピです。
【数量:4個分】
米粉だからこその、もちふわ感が楽しめるベーグルです。
cotta パン用米粉
ミズホチカラ
ランチを
グルテンフリーに!
ササっと食べられる麺は手軽で便利。小麦粉が主原料の従来のそうめんやうどんに代えて、グルテンを含まない、米からできた麺を主役にしたレシピをご紹介します。 食べごたえのあるたんぱく質と、食物繊維がとれる野菜やきのこを合わせた、一皿で大満足のメニューばかりです。
今回使用した麺はこの2種類
体をリセット!
ピリ辛蒸し鶏のあえ麺
高たんぱくで低脂質な鶏むね肉を、代謝を促進してくれる長ねぎやラー油であえて。若返りのビタミンと呼ばれるごまをたっぷり加えて、風味満点に!
体をリセット!
さばとトマトのサラダ冷やし麺
トマトは美肌効果のあるリコピンが豊富。さばに含まれる脂、オメガ3は、悪玉コレステロールを減らし、オリーブオイルのオレイン酸は血液の浄化にも◎。
腸活におすすめ!!
もずくと納豆のねばねば混ぜ麺
めんつゆにしょうがのすっきりとした香りをプラス。食物繊維の多いもずく&発酵食品の納豆、腸内の善玉菌の餌になるコンビで、おなかスッキリ!
腸活におすすめ!
きのことツナの豆乳スープ麺
腸活に役立つ食物繊維やオリゴ糖を含む豆乳に、発酵食品のみそを加えた、まろやかでコクのあるスープが美味!
今だけポイント10倍!
グルテンフリー麺
対象期間:8/1(火)16:00～8/31(木)16:00
※期間外に購入された方は対象外となります。
※付与日から3ヵ月間の期間限定ポイントです。
※ポイントはマイページのポイント明細よりご確認いただけます。
おやつを
グルテンフリーに
グルテンフリーのおやつは軽やかな味わいで、ほっとひと息つきたいときにぴったり。
米粉を使ったパンケーキやクッキーなど、ビギナーさんでも簡単に作れるレシピをお届けします。
毎日作りたくなる
簡単グルテンフリーレシピ
お菓子作り初心者さんでも毎日作りたくなる簡単グルテンフリーのお菓子レシピのご紹介です。
おすすめレシピ
【数量:17cmシフォン型1台分】
米粉で作るシフォンケーキはしっとりふわもち、なめらかなのどごしが魅力的です。
【数量:約20個】
きび糖のやさしい甘味がとってもおいしい、緑茶が合う和風のブールドネージュです。
【数量:直径8cm×10枚分】
グルテンフリーの米粉を使った、ミニパンケーキ。
【数量:15cm角型1台分】
薄力粉の代わりに大豆粉を使用したヘルシーなブラウニー♩
【数量:17cmパウンド型1台】
ワンボウルで混ぜるだけであっという間に出来上がるバナナブレッドです！
【数量:マドレーヌ型8個】
シンプルでいくつでも食べたくなるマドレーヌ。
【数量:花型(直径6cm)9枚分】
バターを使っていないのに、まるでバターがたっぷり入っているかのようなリッチな味わい!
【数量:18cmパウンド型1本分】
しっかり混ぜてしっとりおいしいパウンドケーキを楽しみましょう。
【数量:1台分(直径12cm)】
スパイスの効いた生地に甘酸っぱいレーズンを入れて、満足感もアップです。
【数量:15cmデコ型 1台分】
ほろ苦いキャメルと紅玉りんごを使った、米粉のアップサイドダウンケーキです。
【数量:8個分】
ホッとする美味しさ。お試しください。
【数量:直径12cm】
混ぜて焼くだけで簡単!米粉を使った濃厚なチーズケーキです。
米粉のおすすめコラムと
cotta tomorrowのお菓子特集
グルテンフリーのタルト生地でお食事タルトを作ろう!
話題の食材・米粉でパンを焼こう!
小麦粉の代わりに米粉を使ってグルテンフリーに
グルテンフリーのレシピをご紹介。
気軽に作れて美味しい焼き菓子レシピの特集です。
簡単に作れる米粉パンの基本を教わります。
白崎茶会の白崎裕子先生に基本を教わります。
米粉を使ったお菓子のQ&Aとレシピをご紹介します。
関口絢子先生
管理栄養士、料理研究家。インナービューティースペシャリストとして、健康、美容、ダイエットに関するレシピや栄養情報を発信している。YouTube「関口絢子のウェルネスキッチン」も大人気。米国栄養カウンセラー、ヘルスケアプランナー、日本抗加齢医学会認定抗加齢指導士。
＊2週間以上不調が続く場合は、病院を受診するのがおすすめです。
監修・レシピ考案(麺)/関口絢子 取材・文/singt 撮影(麺・人物)/飯貝拓司
