「免疫バテ」かどうかが判明！生活習慣チェックリスト

最近、全身倦怠感や疲労感などのほか、次のような症状があるなら要注意。あてはまるかどうかチェックしてみましょう。

・下痢・便秘がち
・頭痛が頻繁に起こる
・手足が冷える
・小さなことでイライラする
・食欲がない

もし一つでも当てはまるなら、「免疫バテ」かもしれません。

免疫バテは、橋本先生による造語で、「新型コロナウイルス感染症の流行により、食生活の乱れや運動不足、睡眠不足によって引き起こされる腸内環境の悪化による免疫力の低下や体調不良など」を指しているのだそう。

橋本将吉先生（以下、橋本）「さまざまな要因で腸内環境が悪化し、免疫バテ状態になっている人が増えているように感じます。免疫システム全体の調節が乱れた結果、身体の中で悪影響が生じ、さまざまな健康リスクが増加する可能性あります」

免疫バテ生活習慣Yes／Noチェックリスト

・1日に3回サラダを食べている
・1週間に2回以上運動をしている
・起きた時に熟睡感がある
・1日に10回以上笑っている
・週5日以上入浴している

このチェックリストにYesか Noで回答してみてください。2つ以上Noなら、免疫バテにつながる可能性があるそう。

当てはまったらすぐにでも対策を取りましょう。

橋本「免疫バテ対策には、バランスの取れた食事、適切な睡眠、適度な運動、ストレス管理、手洗いと衛生管理、予防接種、減酒や禁煙、適切な水分摂取、日光浴、社交活動があります。これに加えておなか体操と取り入れたい食材をご紹介します」

1日1分でOK！免疫バテ対策になる「おなか体操」

早速、おなか体操のやり方を教えていただきましょう。

橋本「免疫バテにはストレスや運動不足が大きく関係していますが、それらを解決するのが『口すぼめ呼吸』です。医療現場でも使われているものを簡単にして、誰にでも行いやすくしたのが、このおなか体操です。1日1セットは実践してみてください」

1.姿勢を整える
背中の後ろに壁があるようなイメージで、背筋をまっすぐに。座っていてもOK。

2.鼻からゆっくりと息を吸う

3.お腹を膨らませる
胸ではなく、お腹を膨らませるのがポイント。

4.一時停止する

5.口を細めてゆっくりと吐く。
口をすぼめ、できるだけ長い時間をかけてすべて吐ききる。長ければ長いほどよく、吐ききった後に「はあ……」と疲れるくらいになっていれば合格！

6.2〜5を繰り返し行う。
5回、できれば10回繰り返すと効果的。

免疫バテ対策におすすめの食べ物は？

食事からの対策も教えてもらいましょう。免疫バテにおすすめの食べ物はどんなものなのでしょうか。

橋本「腸の中には100兆個の菌がいますが、悪い菌か良い菌かによって、本人の免疫を左右します。良い菌が多ければ、悪い菌がいてもやっつけてくれるので、良い菌を増やすことが大切です。

そのためには、乳酸菌やビフィズス菌などの良い菌のプロバイオティクスと、そのエサになる食物繊維やオリゴ糖などの摂取をおすすめします。

ヨーグルトやキムチなどの発酵食品のほか、野菜や海藻類、おやつにはナッツなどの木の実がおすすめです。木の実には植物性の食物繊維やたんぱく質、脂質がバランス良く含まれています」

子どもに食べさせるおすすめの方法も教えていただきました。

橋本「野菜嫌いな子どもには、にんじんやたまねぎなど、甘めの野菜が食べやすいので、カレーにしてしまうのがおすすめです。またヨーグルトもおすすめのおやつ。私が開発した『ハシモトマサヨシ』ブランドの粉末ドリンク『乳酸菌V28』を混ぜて食べるのもおすすめです。何歳からでも飲めるように設計していますので、子どもでも安心して利用いただけますよ」

「乳酸菌 V28」は1杯（6g）に、乳酸菌500億個、食物繊維3000mg、野菜や果物30種類、ビタミン・ミネラルを含むりんご酢風味の粉末ドリンク。水で溶かして飲むものですが、氷水やお湯、ソーダ水に溶かしてもOKだそうですよ。

免疫バテに心当たりがあるなら、ぜひ対策を行いましょう。

【取材協力】橋本 将吉先生

株式会社 Gift Circle（リーフェグループ）の代表取締役医師でハシモトマサヨシブランドを運営。東京むさしのクリニック院長として診療に携わる傍ら、医学生のための個別指導塾「医学生道場」(全国9校舎、医師講師数60名)を運営し未来の医師を育てながら、YouTubeチャンネル「ドクターハッシー/内科医 橋本将吉」を通じて一般の方に医学教育を提供。さらに、会員制の医学教育事業「ヘルスケアアカデミー」の運営、メディアへの出演など幅広い分野で活動している。

（ハピママ*/ 今村 梓）