「食べても痩せる！」「一生太らない生活習慣が身につく」と話題になった、ダイエットコーチ野上浩一郎さんの「3勤1休ダイエット」。その著書『3か月で自然に痩せていく仕組み』の「実践編」が登場しました！ 無理なく続けるための具体的レシピ、お腹が空いた時の抜け道などが満載の新刊『3か月で自然に痩せていく仕組み 実践BOOK』から、ダイエットを始める前に抑えておきたい4つの大前提と、基本のルールをご紹介しましょう。
ダイエットを始めるまでの大前提
【1】痩せたらやりたいことを決める！
体形のせいで諦めていることはありませんか？
痩せたらやりたいことを決めて、ノートに書くなどして、見える化しましょう。
「サイズが合わなくなったお気に入りの服を着る」
「マスコット的な、いじられキャラを脱却する」
「水着を着て子どもとプールに行く」
「軽やかな肉体で子どもと思いっきり遊ぶ」など。
時々それを見返して、やる気を高めましょう。
【2】ゴールを明確に！ 体重と体脂肪率の目標値を決める
「もう少し痩せたい」
「できるだけ体重を落としたい」
など、目標が不明瞭だと成功しません。
目標は数値化してゴールを明確にしましょう。
ダイエットのペースは1か月あたり現体重の2.5～5％減が目安です（現体重が60キロなら1か月でマイナス1.5～3キロ減）。
過度なダイエットは体の不調やリバウンドを招きやすいので気をつけましょう。
【3】「今日からダイエットを始めて3か月後に〇キロ痩せる」と宣言する
一人でダイエットを始めて、いつの間にかやめている。
これがダイエットに失敗する人の共通点です。
誰からも何も言われることがないので、なかったことにできます。
つまり、最初から逃げ道が用意されているのです。
だから、それを封じるためにダイエット宣言をしましょう。
SNSで発信すると様々なリアクションを得られるので、やる気が高まります。
【4】周りの人に邪魔されない環境を整える
旦那さんがスイーツを買ってきたり、職場でお土産が配られたり、実家で山盛りのご飯が出されたり。
ダイエットに挫折する原因の一つに、周りの人の優しさがあります。
そういう優しさは断りにくいですが、しっかりNOを示さないと目標は達成できません。
だから、周りの人に協力してもらえるようにダイエットの環境を整えましょう。
「健康診断で引っかかって甘いものを控えている」
「医者から止められている」等、
相手を傷つけないためのウソ（ホワイトライ）は大いにアリです。
ある1週間の例 こんなに食べても大丈夫！
「3勤1休ダイエット」の 1週間のメニューはこんなイメージです。
これならガマンすることは、ほぼないですね。
３勤１休ダイエットの基本のルール
「3勤1休ダイエット」の大前提＆最大の特徴は、たまにダイエットをお休みするということです。具体的には、3日ダイエットをしたら（ダイエットモードON）、1日休みます（ダイエットモードOFF）。
仕事でもプライベートでも、休みなく頑張り続けていたら、心と体が悲鳴を上げてしまいますよね。ダイエットもそれと同じ。たまにお休みすることで、新たに頑張る気力がわいて、1歩ずつ着実に前へ進むことができるのです。
ルールはたったの3つです。
基本ルール
3日続けてダイエットしたら（ダイエットモードON）
1日必ず休む（ダイエットモードOFF）
ルール１ ダイエットモードONの日は8〜10時間以内に食事！
朝、昼、晩、3食摂る時間を8～10時間以内に収めます（慣れるまでは、今より食べる時間を短縮するだけでOK）。
「NG30品」（書籍『3か月で自然に痩せていく仕組み 実践ＢＯＯＫ』に収載されています ）を代表とする高脂質×高糖質もの以外は基本的には何を食べてもかまいません。
ルール2 ダイエットモードOFFの日は食事制限なし
OFFの日は、食事を8～10時間以内に収める制限はありません。
また、3食のうち1食は「NG30品」を含め好きなものを食べてOK。
ラーメンもピザもスイーツもご自由にどうぞ！
ルール3 必ずレコーディング！ 何を何時に食べたか書くことが大事
ONの日もOFFの日も、これから3か月間は食べたものや体重などを紙に書いて記録します。
※この記事は『3か月で自然に痩せていく仕組み 実践ＢＯＯＫ』（著者：野上浩一郎 ダイヤモンド社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
記事監修
西井義典
医師・西井医院院長
2000年、三重大学医学部卒業。三重中央医療センター、松阪厚生病院などを経て、三重県松阪市の医療法人である実家の西井医院を継ぐ。専門は呼吸内科だが、開業後は「地域のかかりつけ医」として検診から高血圧・高脂血症・糖尿病・痛風といった慢性疾患などまで、幅広く診察している。
