火を通すことでやわらかくなったり、苦味が減って食べやすくなる食材は多いもの。ところが加熱することで栄養が壊れたり流出してしまうこともあるため、栄養からみれば加熱はもろ刃の剣。食材ごとの加熱の注意点を知っておきたいですね。食物繊維たっぷりのオクラについてお話しします。
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豊富な食物繊維でおなかの調子を整える
ネバネバした食材は健康効果が高いといわれていますが、オクラはその代表選手。オクラのネバネバは「ペクチン」という水溶性食物繊維によるもので、食物繊維の含有量はごぼうに匹敵するほど！ 豊富な食物繊維により、便秘の解消や糖尿病の予防、中性脂肪を減らす働き、胃の粘膜を保護する働きなどが期待できます。
これらの栄養成分は、加熱に弱いので、短時間でサッとゆでることが肝心。また、切ってからゆでると、栄養成分が溶けて流れ出てしまいます。ヘタはとらずまるごとゆでましょう。新鮮なオクラなら、板ずり（塩をまぶしてまな板の上で転がす）すればうぶ毛がとれ、下ゆでなしで食べることもできます。
【DATA】
旬：夏
保存期間：2〜3日（冷蔵庫）
主な栄養素：1本（正味7g）食物繊維0.4g、ビタミンA（β-カロテン当量）47μg、カルシウム6mg（生）
【注目成分】
・ペクチン
腸のぜん動運動を活発にしたり、ブドウ糖やコレステロールの吸収を抑える効果が高い。
【選び方】
細毛が密生していて緑色が濃く、角が立っているもの。
【保存法】
新聞紙に包み、冷蔵庫には入れずに冷暗所におく。刻んだものは密閉容器に入れて冷蔵庫へ。
POINT
・夏に旬を迎えるオクラ。タンパク質の消化・吸収を助けてくれるので、夏バテの予防にも力を発揮します。
ネバネバが苦手ならスープに
オクラのネバネバが嫌いという人には、切ってスープに入れれば、ネバネバが減って食べやすくなります。栄養が溶け出すのでオクラ自体の栄養は減りますが、栄養が溶け込んだスープを飲むことで、ペクチンを余さずとることができます。
食事はオクラから食べ始めよう
食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。食物繊維たっぷりのオクラを食事のひと口目に食べれば、食後の血糖値が急激に上がるのを抑制することが可能です。
※この記事は『調理 保存 食べ方で 栄養を捨てない食材のトリセツ』落合敏監修（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
監修者
栄養学博士・管理栄養士 落合 敏
おちあい•とし●千葉県立衛生短期大学教授、茨城キリスト教大学食物健康科学科教授、天使大学大学院非常勤講師などを務める。食べ物の栄養効果についてのわかりやすい解説が人気。『食べるクスリ 甘酒ヨーグルト』（主婦の友社）ほか著書、監修書、多数。
