朝食にたんぱく質＋炭水化物のすすめ。教えてくださった管理栄養士の古谷彰子さんは、自ら17kgの減量経験があります。古谷さんが提案するのは、朝食をしっかり食べてやせる「10時間空腹リセットダイエット」。ここでは、朝食の食べ方や食べる時間についてご紹介しましょう。
★朝ごはんでダイエットで腸活★
やせるコツは、10～12時間の空腹時間のあとの朝食
これまで繰り返し、「朝食をしっかり食べれば、やせる」というお話をしてきましたが、朝食の食べ方にもコツがあります。一番大切なのは、前日の夕食から10～12時間あけて、朝食をとること。たとえば前日の夕食が19時ならば、翌日の朝食は午前5～７時、20時ならば午前６時～７時にとるのが理想的です。
これまでの復習も含めて、ダイエットに効果的な朝食の食べ方について、おさらいしておきましょう。
① 10～12時間の空腹時間のあと、朝食をしっかりと食べる
② 朝、目が覚めてから、１～２時間以内に食べる
③ 朝食では炭水化物（とくに穀物類）とたんぱく質を食べる
④ 朝食では魚の脂をとる
⑤ 水溶性食物繊維を意識して食べる
炭水化物＋たんぱく質＋魚＋水溶性食物繊維の朝食を食べるメリット
・健康的にやせられる
・便通がよくなり、めぐりのよい体になる
・生活リズムがととのう
・ものをかむことで脳が刺激され、その日の仕事や家事の効率がアップする
・腸内環境が整い、肌や髪の調子がよくなる
昼食、夕食の時間はできるだけ一定にする
毎日、朝食をきちんと食べて、体内時計をリセットしても、昼食、夕食の時間が日によってまちまちだとよくありません。とくに夕食は要注意！ 多くの人が朝食は軽め、夕食重めのバランスで食べていますが、朝食４、昼食３、夕食３の割合で食べるのが理想的です。ただ、朝食４はむずかしいので、朝食３、昼食３、夕食３の割合で大丈夫です。
食事と食事の間隔があけばあくほど、血糖値が上がりやすくなります。夕方以降は脂肪をためやすい時間帯なので、夕食の時間が遅いと太りやすくなるので気をつけましょう。
ダイエットに効果的な食事のタイミングの決め方
まず、朝食の時間を決める
↓
朝食の時間から、逆算して夕食時間を決める
※夕食を食べる時間になってもおなかがすいていない場合
⇒たんぱく質や食物繊維がとれる軽めの食事ですませる
※仕事や家族の事情で、夕食の時間が遅くなってしまう場合
⇒1回の夕食分を2回に分けて食べる
たとえば朝食時間から逆算した夕食時間が18～19時ごろならば、その時間におにぎりを1個食べる。帰宅後の21時におかずを食べる。
夜は栄養素の吸収がいい時間帯なので、食べる時間が遅くなればなるほど、太りやすくなります。夜はただでさえ血糖値が上がりやすい時間帯。血糖値が上がりすぎると睡眠の質が悪化することがわかっているので、くれぐれも食べ過ぎないように気をつけて。
また、食べた油脂を分解したりする能力が落ちる時間帯が夜です。
夕食を食べる時間が遅い場合、食べてすぐに寝るのは避けましょう。
夕食におすすめの食材
●鶏むね肉、豆腐、卵、白身魚などのたんぱく質
⇒たんぱく質は満腹感が得やすく、食べ過ぎ防止にも！ ただし調理でたっぷりと油を使う、濃い味付けは控えること。鶏肉ならからあげより、蒸し鶏や照り焼きなど、油を控えるメニューにしましょう。
●納豆
⇒たんぱく質を多く含み、夜に食べると血液サラサラ効果がアップするといわれています。
●主食はもち麦や雑穀米
⇒朝食では白米ＯＫですが、夕食では食べ応えがあり玄米の4倍もの食物繊維が含まれているもち麦がおすすめです。
●ごはんの代わりにいも類を食べるのも◎
⇒じゃがいも、さつまいも、長いもなどいも類は太りやすいイメージがありますが、いも類のでんぷんには食物繊維が含まれていて、血糖値が上がりにくいのでおすすめ。ただしフライなどは脂質が高くなるので避けましょう。
※2023年6月10日に配信した記事を再編集しています。
監修者
博士（理学）、管理栄養士 古谷彰子
ふるたに・あきこ●愛国学園短期大学 准教授。早稲田大学 規範科学総合研究所 ナノ・ライフ創新研究機構 招聘研究員。ChronoManage代表。（株）アスリートフードマイスター認定講師としても勤務。実習、イベント等で短期大学、学校給食へのレシピ提供や、フードスペシャリストとして食品開発業務の経験、各種雑誌へのコラム、献立提供、監修（日経ヘルス、クロワッサン等）など多方面で活動中。最大17㎏減量経験あり。
