最近よく耳にする「腸活」という言葉。みなさんは正しい意味や、そのメリットをご存じでしょうか。

便秘などトラブルのないきれいな腸を保つことは、健康面やダイエット、美容の面でうれしい効果がたくさんあります。

今回は「腸活」がもたらすメリットと、具体的な実践方法を紹介します。

1. そもそも「腸活」ってなに？

腸活とは、腸内環境を整えて良好な状態に保つことをいいます。

腸内環境は「善玉菌」と「悪玉菌」、さらにどちらにも分類されない「日和見菌」で構成されています。

腸内細菌のなかで一番数が多い菌は日和見菌で、次に善玉菌が多く、悪玉菌は少数です。これらの菌は互いに密接な関係をもち、複雑にバランスをとっています。

健康的な腸内環境とは、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が優勢であり、そのほかの菌が劣勢である状態をいいます。この状態を目指すために行うのが「腸活」なのです。

2. いいコトだらけ！ 腸活のメリット4つ

それでは腸内環境が整うと、どのような効果があるのでしょうか。具体的にみてみましょう。

2-1. 肥満予防になる

腸内環境がいいと、肥満予防に効果があるとされている短鎖脂肪酸（酢酸やプロピオン酸、酪酸など）が大量につくられます。

その理由は、短鎖脂肪酸が腸内細菌によってつくられているからです。たとえば、善玉菌の一種である酪酸菌はプロピオン酸や酪酸をつくり、ビフィズス菌は酢酸をつくります。

腸内環境が整えば短鎖脂肪酸が増え、太りにくい体質を手に入れることができるということは、東京農工大学の木村郁夫教授らが論文でも発表しています。

2-2. 肌がキレイになる

肌には排出機能があります。腸内の悪玉菌が増えると、悪玉菌によって発生する有害物質が血液中に流れ出します。この血液が全身をめぐり、最終的に毒素として肌から出されると、肌荒れや吹き出物、毛穴の黒ずみなどさまざまな肌トラブルの原因となります。

とくに、便秘は肌荒れの原因となります。便秘は腸のぜん動運動を停滞させ、悪玉菌を増やしてしまうからです。

つまり、悪玉菌を増やさないよう腸内環境を整えれば、肌トラブルを抑え、肌質の改善が期待できるのです。

2-3. メンタルが安定する

腸と脳は「腸脳相関」と呼ばれ、ホルモンや自律神経を介して密接につながっています。

神経伝達物質のセロトニンは、脳や腸でつくられます。腸内のセロトニンは腸のぜん動運動を促し、脳内のセロトニンは精神の安定に関与します。

それぞれ役割は別ですが、腸でつくられた大量のセロトニンは腸脳相関によって脳にも影響し、メンタルの安定につながると考えられています。

2-4. 免疫力がアップする

腸には、私たちのからだを病原菌やウイルスの外敵から守る「腸管免疫（ちょうかんめんえき）」という免疫システムが備わっています。

この免疫は、病原体の発見や情報伝達、病原体そのものへの攻撃など多くの役割を担っています。腸管免疫は腸内環境が悪くなると機能が弱まり、病原菌が体内で増殖を始めてしまいます。

そのため、腸内環境を整えることは、健康なからだを守ることにつながるのです。

3. 日常に取り入れよう！ 腸活の実践法

次に、腸活の方法について具体的に解説します。日常に取り入れやすい方法を集めたので、ぜひ今日から試してみてください。

3-1. 朝一番にお水を飲もう

朝起きてすぐにコップ1杯の水を飲むと、胃腸が目覚めてぜん動運動が活発になり、スムーズなお通じを促すことができます。

また、水分不足は便秘の原因にもなります。就寝中は汗として体内の水分が減少しやすいため、起きたらすぐに失った水分を補給しましょう。

3-2. 善玉菌を含む食品を摂ろう

生きた善玉菌を含み健康に有用な作用をもたらす食品を「プロバイオティクス」といいます。具体的には、ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物などで、これらはビフィズス菌や乳酸菌を含んでいます。

健康的な腸内環境を保つために積極的に摂りたい食品ですが、これらの菌が長期間住みつくことはありません。そのため、毎日続けて摂取することがすすめられます。

なお、善玉菌は生きたまま大腸に到達しなくても、善玉菌をつくる成分に対して有効な生理機能が期待できます。

3-3. おなかまわりをマッサージしよう

おなかの上に両手を重ねて置き、時計回りに円を描くようにさすってマッサージを行いましょう。強く押さず、なでるように10～20回くり返すのがポイントです。

おなかのマッサージは、腸への直接刺激となるため、効率的にぜん動運動を促すことができます。毎朝もしくは寝る前に、マッサージする習慣をつけましょう。トイレで行うのもおすすめです。

3-4. 睡眠不足を解消しよう

腸は、自律神経である交感神経と副交感神経の2つの神経がそれぞれ優勢になることで弛緩・収縮が起こり、便の排出を行います。

睡眠不足は、自律神経を乱し、便秘や下痢などの腸内トラブルによって腸内環境の乱れを引き起こします。腸の働きをコントロールする自律神経を整えるため、睡眠と休息をしっかりとりましょう。

4. 漢方で腸活する！

腸活に漢方薬をプラスすることで、効果を高めるのもひとつの方法です。漢方薬は、便秘や肌荒れなど腸内環境の乱れが原因で生じる症状に対しても効果が認められています。

腸内環境のバランスを整えるためには「低下した腸の働きを回復させる」「自律神経を整えて、ストレスによる腸内環境の悪化を防ぐ」「腸内細菌のプレバイオティクスを増やす」などの働きの生薬を含む漢方薬を選びます。

腸の働きがよくなることで栄養が体中に届けられ、肉体や精神の疲労が軽減したり、美容にも役立ったりするのです。

それでは、おすすめの漢方薬をお悩み別にご紹介します。

＜腸活におすすめの漢方薬＞

・麻子仁丸（ましにんがん）：便秘でお悩みの方に

水分不足の腸をうるおし、腸を刺激することで排便を促します。便が硬い方の便を軟らかくして、排便をスムーズにし、腹部の膨満感を改善します。

・半夏瀉心湯（はんげしゃしんとう）：下痢でお悩みの方に

ストレスによる胃腸の不調に用いられる漢方薬で、消化不良をはじめ、吐き気や胸焼け、口内炎や神経症にも用いられます。

・大建中湯（だいけんちゅうとう）：おなかが冷えてガスがたまりやすい便秘や下痢の方に

からだをあたため、腸の動きを整えます。下剤の大黄（だいおう）が含まれていないため、便秘でも下痢でも使用でき、腸の手術後にもよく用いられます。おならがよく出る方や、おなかが張ってしまう場合にもおすすめです。

漢方薬は自然由来の成分でからだに優しく働くため、安全に使えることが多いですが、正しく用いなければ副作用を生じることもあります。

専門家の選ぶ漢方薬であれば、安全に使用でき、さらに効果をきちんと感じることもできます。

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5. 整った腸内環境で快適な健康ライフを

腸内環境が整うとおなかにいいばかりでなく、さまざまなメリットがあるということがおわかりいただけたかと思います。

日々コツコツ続ければ、整った腸内環境を保つことは難しくありません。とはいえ、ストレスがかかりやすく食生活が乱れやすい現代社会で、続けていくのはなかなか大変ですよね。

漢方薬であれば、毎日決められたものを飲むだけなので継続しやすいのもメリットです。

腸活に漢方薬をプラスし、その効果を試してみてはいかがでしょうか。

＜この記事を書いた人＞

あんしん漢方薬剤師

竹田由子（たけだゆうこ）

臨床薬学専門。病院で10年以上医薬品情報室に長年従事し、医薬品に関する情報に精通。

元漢方・生薬認定薬剤師、薬膳漢方マイスター。

漢方の活用で月経痛時の鎮痛剤を減量できた自身の経験から「日常の不調はまず漢方」をモットーに体の不調を我慢する女性へ対し情報発信している。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行う。

（mimot.(ミモット)/ あんしん漢方）