ふくらはぎはむくみによって太くなりやすい部分。筋肉をピンポイントで鍛えて、部位を引き締めていきましょう。キュッと引き締まった足首もきれいです。自分の体重を負荷にするから無理なく続けられる「自重筋トレ」を、パーソナルトレーナーの比嘉一雄さんに教えていただきます。ふだんあまり体を動かしていない人は、ストレッチと初級の自重筋トレから。
★太もものたるみを引き締める★
理想のふくらはぎ、足首って……？
ふくらはぎは、スポーツやハイヒールを履く習慣などによって筋肉が過剰に発達することや、むくみなどによって、太くなりやすい部分。むくみがなく、筋肉が適度についていて、引き締まっているのが理想的。
さらに、足首がキュッと締まっているとメリハリのある美脚になります。
【下腿三頭筋】適度に鍛えて、引き締まったふくらはぎに
ふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋などの筋肉をまとめて下腿三頭筋といいます。この筋肉を適度に鍛えると、ふくらはぎが引き締まって、足首も細くなり、むくみも解消するので脚やせ効果大。
【前脛骨筋】鍛えるとひざ下に縦スジが入り、美脚度アップ
すねから甲に伸びる筋肉。ストレッチでよく伸ばすと、むくみが解消し、ひざ下がスッキリとした印象になります。また、鍛えると足首が細くなるうえ、ひざ下に縦スジが入り、美脚度がアップ。
ふくらはぎ・足首のストレッチA
下腿三頭筋を伸ばすストレッチ。むくみの改善にも効果的。
Step1 右脚を前にして脚を前後に開く
右脚を前にして脚を前後に開いて立ち、両手を脚に置きます。
Step2 右手で右のつま先を手前に引く
左ひざを曲げ、右脚はまっすぐに伸ばし、右手で右のつま先を手前に引いて20秒キープ。右のふくらはぎが伸びるのを感じましょう。反対側も同様に。
ふくらはぎ・足首のストレッチB
すねの前脛骨筋を伸ばすストレッチ。足首を細くする効果が。
左ひざを曲げて甲を床に押し当てる
左足の甲を右のかかとの後ろに置いて立ちます。左ひざを曲げて、左の甲に体重をかけて床に押し当て20秒キープ。左のすねが伸びるのを感じましょう。反対側も同様に行います。
ふくらはぎ・足首＜初級＞ふくらはぎと足首を引き締め【カーフレイズ】
かかとの上げ下げで下腿三頭筋を鍛え、ふくらはぎと足首を細く。
Step1 足を軽く開いて立つ
足を軽く開いて、背すじを伸ばして立ちます。両腕は下ろします。
Step2 かかとの上げ下げを繰り返す
かかとを上げて背伸びをした姿勢になり、次にかかとを床につかない程度に下げます。このかかとの上げ下げを8回。ふくらはぎに効くのを感じながら行いましょう。
【Point】
かかとを下げたとき床につけない
ふくらはぎ・足首＜初級＞すねを鍛えてひざ下を細く【座り足首曲げ伸ばし】
足首を曲げ伸ばしして前脛骨筋を鍛え、すねや足首をシェイプ。
Step1 ひざを曲げて座り、左足首を曲げる
ひざを曲げて床に座り、両手は体の後ろに置きます。左足を浮かして足首を曲げます。
Step2 左足首を伸ばす、曲げるを繰り返す
次に、左の足首を伸ばします。この曲げ伸ばしを8回。左足のすねに効くのを感じながら行いましょう。反対側も同様に行って。
※この記事は「部分やせが目指せる 女子の自重筋トレ決定版」比嘉一雄著（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。
※2023年9月6日に配信した記事を再編集しています。
