福井県内で2024年3月31日に初めて開かれる「ふくい桜マラソン2024」まで約7カ月。初めて42.195キロのフルマラソンに挑戦する福井県内ランナーも少なくないだろう。本番まで約7カ月となり、練習方法や調整方法などに悩む人も多いはず。完走を目指すためのアドバイスを、元実業団選手で今も市民マラソンを走っている倉谷早希子さん（福井県若狭町）に聞いた。
マラソンは沿道の応援を間近で感じられるお祭りのようなものです。ゴール後の達成感は何ものにも替えられません。今大会のフルマラソンの制限時間は7時間。1キロ約10分で走ればゴールできます。初心者だと不安に感じる人もいるでしょうが、大丈夫。本番まで約7カ月でできる練習メニューをお伝えします。トレーニングを試して、完走を目指してみてください。
9月は長距離走に備え運動に慣れる
まず42.195キロをイメージしてみましょう。JR福井駅から南越前町今庄など、身近な距離で考えると分かりやすいです。エレベーターに乗らずに階段を使うなど、生活の中で運動を増やしましょう。腕や足を動かしやすくするため肩甲骨や股関節のストレッチも忘れずに。5分ジョギング、5分ウオーキングの3セットなどを行う「ジョグ＆ウオーク」もおすすめです。週3回程度で継続しましょう。
10、11月は走るトレーニング
涼しくなり運動しやすい季節です。自分のペースで60分間走ってみましょう。心地よさを感じるペースが見つかるので、その1キロのタイムを把握してください。フルマラソンの目安の速さとなります。徐々に速度を上げるビルドアップ走にも挑戦しましょう。心地よいペースが1キロ6分の方は、最初の4キロを1キロ6分ペース、次の3キロを5分40秒、次の2キロを5分15秒、最後の1キロを5分で計10キロ走ってみてください。
冬場は長い距離を走ってみよう
長時間運動で起こるエネルギー切れを体験しておくのも大事です。積雪がない時期に、ゆっくりめのジョギング20分と速度を上げたウオーキング10分を6セット程度行うロング走をしてみましょう。辛い練習なので12、2月に1回ずつで大丈夫です。普段はビルドアップ走を継続し、起伏のあるコースを走ってみるのもいいでしょう。寒い時期は足首を冷やさないことが大切。長めの靴下をはくなどして対策しましょう。
本番1ヵ月前、調整を
5キロを少し早めのペースで走るようにし、大会2週間前までに2時間の長距離走をしてみましょう。以降は本番に響くため、軽めのトレーニングにとどめてください。当日元気にスタートすることが大事です。バランスの良い食事を心掛けて体調を整えてください。
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倉谷早希子（くらたに・さきこ） 小浜第二中学校、美方高校を経て、2007～17年の10年間、実業団の第一生命に所属。13年の香川丸亀国際ハーフマラソンでは女子4位入賞。フルマラソンの自己記録は2時間32分9秒。
