食材のなかには、加熱をすることで栄養が壊れるものもあれば、逆に加熱することで栄養素の吸収率が高まるものもあります。食材ごとの加熱の注意点を知っておきたいですね。トマトのβ-カロテンやリコピンの吸収率が格段に増す調理法をご紹介しましょう。
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リコピンもβ-カロテンも油に溶けやすい栄養素
トマトはがんや生活習慣病の予防によいとされている食材ですが、その理由はトマトに豊富に含まれているリコピンとβ-カロテン。リコピンもβ-カロテンもがんの原因になる活性酸素を抑える力が非常に強いからです。
この2つの栄養素はいずれも油に溶けやすいという特徴があるため、トマトを単品で食べるより油といっしょに摂取することで吸収率がグンとアップするのです。
特にβ-カロテンは、油といっしょにとることで吸収率は約7倍も高くなるというデータがあります。熱に強いので油で炒めたり煮込んだりしても、栄養はさほど壊れません。オリーブ油でトマトを炒め煮にして作るトマトソースもおすすめです。
【DATA】
旬：夏
保存期間：1週間（冷蔵庫）
主な栄養素：中1個（正味146g） ビタミンA（β-カロテン当量）788μg、ビタミンC 22mg、食物繊維1.5g（生）
【注目成分】
・リコピン
トマトの赤い色素の成分、抗酸化作用が強く、がん予防やアンチエイジングに効果がある。
・β-カロテン
緑黄色野菜に含まれる栄養素でトマトにも豊富。リコピンと同様、強い抗酸化力をもつ。
【選び方】
ヘタにハリがあり、色ツヤがよく、熟していてずっしり重いもの。
【保存法】
常温で保存。ひとつずつ新聞紙で包み、ヘタを下に向けて直射日光を避けること。
POINT
・トマトは、冷蔵庫に入れず常温で保存を。追熟させることでリコピンがアップします。
ポリフェノールが豊富な皮も食べる
トマトの皮にはポリフェノールがたっぷりと含まれています。
湯むきして捨ててしまってはもったいない。皮ごと調理しましょう。
胃のムカつきをサッパリさせる
トマトの酸味は、クエン酸やリンゴ酸によるもの。
これらは胃の粘膜を丈夫に保ち、炎症を抑える効果があります。
胸やけを解消し、食欲をとり戻したいときにも最適です。
トマト×オリーブ油の組み合わせに注目
地中海沿岸地域に住む人々は、心筋梗塞や脳梗塞など血管系の病気が少ないという疫学調査があります。
地中海料理はトマトをオリーブ油をいっしょに加熱するメニューが多いのが特徴。
リコピンやβ-カロテンの抗酸化力が体内の酸化を防ぎ、血管の詰まり予防に役立っているのではないかと考えられています。
※この記事は『調理 保存 食べ方で 栄養を捨てない食材のトリセツ』落合敏監修（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
監修者
栄養学博士・管理栄養士 落合 敏
おちあい•とし●千葉県立衛生短期大学教授、茨城キリスト教大学食物健康科学科教授、天使大学大学院非常勤講師などを務める。食べ物の栄養効果についてのわかりやすい解説が人気。『食べるクスリ 甘酒ヨーグルト』（主婦の友社）ほか著書、監修書、多数。
