自ら17kgの減量経験のある、理学博士で管理栄養士の古谷彰子さんが提案する、朝食をしっかり食べてやせる「10時間空腹リセットダイエット」。朝食にぜひおすすめしたい食材が、良質なたんぱく質がとれる「魚」です。朝から魚はちょっと……という方に、朝にぴったりの魚メニューをご紹介しましょう。
★朝ごはんをしっかり食べるダイエット★
缶詰やすりみなどの加工食品を使えば、より手軽にたんぱく質がとれる
朝食で炭水化物とたんぱく質をとるのが、ダイエット＆太りにくい体を作るコツ、とお話ししてきました。
特に朝食で食べたいたんぱく質食材としておすすめなのが、魚です。
魚に含まれている脂質＝DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）が、体内時計のリセット効果のあるインスリンの分泌を促します。
さらに魚の油は内臓脂肪を減らす効果も期待できます。
とはいえ、「朝から魚料理を作るのはめんどう」「時間がない」という方もいるでしょう。
そこで時短調理で食べられる魚の献立をいくつかご紹介します。
魚の種類はお好みでかまいませんが、鮭、まぐろがとくにおすすめ。ツナやサバの水煮缶、いわしやさんまのかば焼き缶などでも魚の油がとれます。
ちくわやかまぼこ、かにかま、魚肉ソーセージなど、魚のすりみを利用するのもよいでしょう。
鮭の蒸し焼き
フライパンに生鮭、エノキダケやシメジなどのきのこ、こんぶ、ねぎなどを入れ、少量の塩、酒をふって、フタをして蒸し焼きにする。
あるいは、上記材料をキッチンペーパーでキャンディ包みをして、電子レンジで加熱する。
鮭のみりん漬け
保存袋に生鮭、しょうゆ、酒、みりんを同量ずつ入れて、冷蔵庫で一晩漬ける。翌朝、電子レンジで加熱する。
★保存袋に入れて、冷凍保存できます。
ツナの卵焼き
といた卵に、缶詰のツナ（まぐろがおすすめ）を入れて、卵焼き、あるいは炒り卵にする。
★ラップに包んで、冷凍保存できます。
サバと野菜炒め
キャベツ、にんじん、ピーマン、玉ねぎなど冷蔵庫にある残り野菜を適当な大きさに切って、フライパンで炒める。サバの水煮缶（他の魚の缶詰でもOK）を加え、塩、こしょうで味をととのえる。
かにかまごはん
水に市販のだしやスープの素を加えて、ごはんを炊く。炊きあがったごはんに、ほぐしたかにかま（市販の鮭フレークなどでもよい）を混ぜる。
はんぺんのチーズ焼き
はんぺんを適当な大きさに切って、溶けるチーズをはさんで、フライパンやオーブントースターで焼く。
ちょい足しできるたんぱく質食材を冷凍保存しておくと便利
「魚ばかりでは飽きてしまう」という方は、鶏肉やハム、卵、大豆製品、乳製品でたんぱく質をとりましょう。
たとえばコンビニなどで売られているサラダチキンを目玉焼きに添える、シリアルに牛乳を加える、納豆ごはんに卵をプラスするなどなど。パンやごはんにのせるもの、スープや味噌汁の具になる、サラダにちょい足しできるものなど、たんぱく質食材を冷凍保存しておくと便利です。
冷凍保存しておくと便利なたんぱく質食品
・油揚げをきざんだもの
・食べやすい大きさに切った厚揚げ
・輪切りにしたちくわ
・ピザ用チーズ
・冷凍枝豆（市販品）
・ウィンナー、ひき肉 など
※2023年5月22日に配信した記事を再編集しています。
監修者
博士（理学）、管理栄養士 古谷彰子
ふるたに・あきこ●愛国学園短期大学 准教授。早稲田大学 規範科学総合研究所 ナノ・ライフ創新研究機構 招聘研究員。ChronoManage代表。（株）アスリートフードマイスター認定講師としても勤務。実習、イベント等で短期大学、学校給食へのレシピ提供や、フードスペシャリストとして食品開発業務の経験、各種雑誌へのコラム、献立提供、監修（日経ヘルス、クロワッサン等）など多方面で活動中。最大17㎏減量経験あり。
