お尻アップ体操を考案した谷玉惠さんは、今年79歳になります。スキニーパンツをかっこよくはきこなし、背すじが伸びた美しい姿勢。はつらつとした秘密はどこに？ マチュア世代におすすめのストレッチや筋トレを5回にわたり教えていただく、第4回は、お尻と足を効率よく鍛える筋トレです。
★第3回はこちら★
PROFILE
谷 玉惠さん
（たに・たまえ）
1945年東京都生まれ。19歳のとき、ミス・インターナショナル日本代表に選ばれる。1985年東京・青山にTAMAE・ヘルス＆ビューティ研究所を開業。骨盤のゆがみを改善する整体・鍼・ダイエット体操等の指導を行う。2016年、古希を機に教室を閉じ、現在は、フリーランスの鍼灸治療家、健康運動指導士として執筆、講演、訪問治療等に、幅広く活躍。
「とにかくなんでもいいから足を鍛えましょう」
谷玉惠さんは週3回、スポーツジムで筋トレをしているのですが、ジムに行く朝は、EAAというアミノ酸の飲み物を水筒にセットします。
「ジムで筋トレをしながらこまめに飲むんです。水がわりですね。EAAというのは必須アミノ酸のことで、体調を整えるはたらきがあるそうですよ。夫はマスカット味で、私はグレープ味がお気に入り（笑）」
そして、筋トレをしたあとに欠かせないのが、たんぱく質です。
「運動したあと30分以内に、良質のたんぱく質を食べるといい。これが最強だといいます。午前中にジムに行って筋トレをして、自宅にすぐ戻るときは、帰宅してからプロテインを飲みます。スーパーに寄ったりして帰るときは、鶏肉など肉類のランチを外食していますね。運動をしている方は、30分以内のたんぱく質を気にしてみては？」
では、ジムには行ってないけど、体を動かさなくてはという人は、何に気をつけるといいのでしょう？
「とにかくなんでもいいから足を鍛えとけばいいか、と思います。足に関することならなんでもいいですよ」と、即答の谷さん。
前の記事で紹介したストレッチも筋トレも、足の筋肉を伸ばしたり鍛えたりするものでした。
「筋肉は年をとると縮むから、伸ばすことが大事です。よく歩くという人も、疲労回復も含めて伸ばすことが大事。筋肉を伸ばすと血流がよくなってきて、伸ばす角度によりますが、筋肉も強くなります。ストレッチや筋トレで、だんだん筋肉がしっかりつくといいですね」
ストレッチや筋トレは、最初はうまくできない人も、真似しようとすることに意味があるといいます。
「毎日続けていると、昨日できなかったことが今日できるようになります。それに、毎日続けていると、今日は調子が悪いなとか、体力がないのかなということがわかって、体調を知る目安にもなりますよ」
今回は、多くの筋肉を使い体幹も整える、谷さんおすすめの効果的なトレーニングを紹介しましょう。
四つんばいで片足上げ
【１】四つんばいの姿勢で、顔は下に向けます
手の幅は肩の幅くらい。
【２】左足を伸ばします
「１」と声をかけて。
【３】左足を少し上に上げます
「２」と声をかけて。
【４】左足をさらに上に上げます
「３」と声をかけます。
【４】左足をめいっぱい上に上げます
左足を上げられるところまで上げます。
「４」と声をかけます。
元に戻り、反対の足も同様に行います。
左右交互に、２回ずつ、行いましょう。
【意識する場所】
お尻の筋肉と、太ももの後ろのハムストリングに効いているのを意識して行います。
【気をつけること】
足を上げるときに、腰を反らないようにします。
きつい人はひじをつくと楽になります。
撮影／橋本哲
