アフター更年期だからこそ積極的に食べたい食品の第2位はパセリ。そして第1位は……「レモン」です。豊富に含まれるビタミンＣが抗酸化力を発揮して、不調があらわれ始めた体をパワーアップしてくれます。さまざまな生活習慣病の予防にもお役立ち。クレアージュ エイジングケアクリニック 総院長の浜中聡子さんにお話を伺いましょう。
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レモンはアンチエイジングの代表選手
アフター更年期に心がけて食べたい食品は、レモン。今までとは異なる不調があらわれ始める体を調整しパワーアップするビタミンＣやクエン酸などの栄養素がたっぷり含まれているからです。
ビタミンＣはなぜいいのか、おさらいしましょう。
ビタミンＣは抗酸化力が高いのがポイントです。体内の余分な活性酸素を分解して、体のサビつきを防ぎ、生活習慣病の予防に一役かってくれます。免疫力を高める働きもあるので、カゼなどのウイルスに感染しにくくなります。
また、ビタミンＣは、体の中でフル回転します。シミやそばかすを防ぎ、美肌をキープ。コラーゲンの生成を助けて肌の弾力を増し、血管、粘膜、骨を丈夫にします。ストレスに対抗するホルモン（コルチゾール）の調整役にもなってくれます。
レモンは、こういった多くの機能をもつビタミンＣをたっぷり含んだ、アンチエイジングの代表選手なのです。
ビタミンＣは、こまめな補給が必要
体内で目覚ましい活躍をするビタミンＣは、体内にためられないのが難点です。ビタミンＣをいっぺんに大量にとったとしても、余ったぶんは尿と一緒に排せつされます。たくさんとったからいい、というものではないのです。毎日こまめな補給が必要になります。
レモンはその点、いろんなとり方ができていいですね。レモンの果汁そのままだとすっぱくてという人も、レモンをしぼり、水やお湯、ソーダなどで割って、レモネード風にすれば、手軽に飲むことができます。はちみつを入れると飲みやすくなります。
レモンの輪切りを紅茶やミネラルウォーターに浮かべても。ちょこっとずつ、こまめに使えます。食事のときは、レモン汁をサラダのドレッシングやマリネに使うと、食卓に出しやすいですね。
なお、クエン酸はレモンの酸味成分で、疲労回復に効果的。体内の余分な脂肪や疲労物質の乳酸を燃焼させてエネルギーに変換し、疲れた体をシャキッとさせてくれます。スポーツの後にレモンをかじるというのは、理にかなったことなのです。
パセリももっともっと活用したい
続いて、アフター更年期に積極的にとりたい食品は、パセリ。メインのそえものに使われて、食べ残されがちなパセリですが、じつは、アフター更年期の不調を整える栄養の宝庫です。
免疫力を高めるビタミンＣをはじめ、疲労回復に役立つビタミンＢ１、皮膚や粘膜の健康を保つビタミンＢ２、老化を防ぐビタミンＥと、ビタミン群を豊富に含んでいます。
さらに、貧血予防に不可欠な鉄、骨の成分となるカルシウム、血圧を下げるマグネシウムなどのミネラル、便通を整える食物繊維も多い優等生。
パセリは簡単に育てられるのも魅力です。キッチンの窓辺にパセリをひと鉢、置いておくと、スープやサラダ、肉ダネにまぜるなど、いつでもサッと使えて便利です。
パセリと類似の成分が豊富なバジルやセージなどは、アメリカの国立がん研究所ががん予防食品として挙げているハーブです。パセリとともにこまめに使いたいものですね。
パセリをはじめとする緑黄色野菜には、植物が害虫や紫外線から自らを守るためのフィトケミカルと呼ばれる健康成分も多く含まれます。
ブロッコリーの緑（ルテイン）、にんじんやかぼちゃのオレンジ（ベータカロテン）、トマトの赤（リコピン）などもフィトケミカル。こういった色素成分は抗酸化力が強いことで知られていて、体内で活性酸素を防ぎ、免疫力をアップしてくれます。
ブルーベリーのアントシアニン、緑茶のカテキン、玉ねぎのフラボノイドなど、野菜や果物に含まれるポリフェノールも抗酸化物質です。毎日彩りよく食卓にとりいれて、健康維持に役立てたいものですね。
体重を8で割った数のコップの水が必要
さて、食品ではありませんが、アフター更年期の方が日ごろから注意を払いたいのが、水分の摂取です。
人間の体の約7割は、水分でできているといいます。水分のとり方が足りないと、疲れやすくなって活動性が落ちていきます。さらに、肥満や発熱、尿路結石、尿路感染症などさまざまなトラブルにつながります。
水分には、尿や便とともに体の不要物を排出して、デトックスするという大切な役割もあります。ですから、体内の水分が不足すると、尿や便が出にくくなり、体に毒素がたまってトラブルの原因になってしまうのです。
体の保水力が落ちてくるアフター更年期は、脱水しやすくなります。意識して水分をとるように心がけましょう。
とはいえ、水分をとり過ぎるのも問題。過剰な水分摂取は、腎臓に余計な負担をかけてしまいます。
適切な水分量の目安は、1日に⒈５〜2Ｌ程度。体重によって異なります。体重を8で割った数のコップの水が必要と覚えておきましょう。コップ1杯は200ml前後。体重が56Kgの人なら、コップ7杯分、⒈４Ｌ前後の水分量が適量です。
体に不可欠な水分といっても、食事中にがぶ飲みすると、消化活動に差し支えます。食事中はコップ半分程度にとどめて、食後15分後に飲むようにしましょう。
水分とるならぬるま湯がベスト
水分の吸収がいちばんいいのは、ぬるま湯です。
体温との温度差がありすぎる冷たい飲み物は、アフター更年期の胃腸の負担になってしまいます。胃がキューッと収縮して、おなかを壊す人もいるほど。胃腸にやさしく、体を冷やさないのは、人肌くらいの温度です。
ぬるま湯なんて、味気なくてちょっと……という場合は、レモンで味と香りをつけて飲んでみては？ 口の中がリフレッシュします。
麦茶なら沸かしたあとで自然に冷ます、または、冷蔵庫から出しておいて常温に近づけてから飲みましょう。
スポーツドリンクは吸収しやすいので悪くないのですが、砂糖が多く含まれているので要注意です。
市販の経口補水液は、体液に近い組成になっていて吸収されやすいので、熱中症対策や高齢者の水分補給にも向いています。ドラッグストアなどで購入できます。
コーヒーを飲んだら水分補給を
ほっと一息つけるリラックスタイムは、コーヒー、紅茶、緑茶、それぞれ好みがあります。これらの飲み物にはどれもカフェインが含まれています。カフェインには脂肪を燃やす働きがありますが、過度の摂取は胃腸を荒らすおそれがあるため、飲み過ぎには注意を。覚醒作用があるので、カフェインの感受性が強い人は、夕方以降は飲まないほうがよいでしょう。
また、カフェインには利尿作用があります。体内でビタミン・ミネラルを破壊して脱水症状を引き起こすこともあります。コーヒーや紅茶で水分補給しているつもりでも、じつは脱水になっているかもしれません。
コーヒーや紅茶を飲んだときは、同じ量の水またはぬるま湯を飲んで、脱水を防ぎましょう。ビタミンやミネラルを含む食品も多めにとるといいでしょう。
コーヒーがさまざまな生活習慣病を予防するという研究も世界じゅうで行われ発表されています。飲む時間や量を上手に調整して、コーヒータイムを楽しんでくださいね。
※この記事は『アフター更年期からの不調を治す50の習慣』浜中聡子（主婦の友社）の内容をWeb掲載のため再編集しています。
※2022年11月11日に配信した記事を再編集しています。
